Yoga stress

Le yoga pour les grands stressés (yoga anti-stress)

Par de très nombreux chemins le yoga apaise et réduit le stress. Depuis sa dimension méditative, la discipline qu’il nous inculque avec douceur ou encore sa philosophie qui, comme un prisme nous offre une nouvelle perception plus légère de nos journées, notre temps yoga se fait le pilier d’un retour au calme, d’un véritable bouclier face à l’anxiété.

Si les liens entre le yoga et le stress forment un maillage infini absolument impossible à décrire dans son ensemble, il nous est tout de même possible de dégager les plus grands ponts. Des voies en ligne directe qui nous permettent de comprendre aujourd’hui pourquoi le yoga se fait aussi efficace dans la gestion du stress au quotidien.

De l’architecture de notre pensée à la neurobiologie du stress en passant par la chimie de la détente, ce guide du yoga pour les grands stressés dresse la carte des autoroutes de la sérénité et guide ses lecteurs vers leur meilleur itinéraire.

Le stress et le yoga vus par notre système nerveux

Nous en parlions dans notre article sur le Yoga Nidra, le corps humain détecte le stress et réagit bien avant notre intellect. Tout cela s’opère par le biais d’un de nos mécanismes les plus primitifs. Un mécanisme que l’on peut voir comme une sorte de socle sur lequel notre évolution se serait appuyée depuis les origines de l’Homme. Un point de départ à notre cascade évolutive d’adaptations et d’évolutions qui de ce fait, est très (très) profondément ancré.

Pour bien comprendre la profondeur de l’impact du yoga sur la gestion du stress par l’organisme, prenons quelques instants pour dresser le contexte.

Dans l’incroyable frise de l’évolution, la matrice du vivant s’est perfectionnée, passant d’une construction élémentaire à des structures extrêmement complexes en enchainant les mises à jour. Une véritable succession d’additions, d’ajouts et de transformations dans les plants du vivant, partant toujours du plus simple au plus complexe et qui nous a vu naitre il y a environ 300 000 ans.

Pour tous les êtres dotés d’un cerveau, la structure de son réseau d’action s’est élaborée sur une base qui n’a eu de cesse d’évoluer donc. Et dès le début de cet arbre, nous avons un système nerveux autonome en charge d’actions automatisées, défait de la conscience, qui chez nous va par exemple animer la digestion, commander l’action permanente du foie, des reins, de notre cœur, de nos poumons lorsque nous n’y pensons pas, etc.

Cette partie du système nerveux va être la première à réagir au stress et commander les réactions les plus adaptées. Si nous percevons un danger par exemple, il va nous permettre d’y faire face ou de le fuir en déclenchant toute une série d’actions à une vitesse vertigineuse comme l’envoi de davantage de sang dans les jambes pour courir, l’augmentation de nos rythmes cardiaque et respiratoire en prévision du sprint de notre vie, etc.

Et parfois tout ça avant d’avoir consciemment compris ce qu’il se passait. C’est notamment le cas lorsque quelque chose tombe et fait un bruit particulièrement fort derrière nous : notre cœur bat la chamade avant même que nous nous soyons retournés pour nous rendre compte qu’il ne s’agissait que de la chute d’un objet depuis une table ou une étagère.

Malheureusement pour nous, Homme moderne, ce système est un peu poussiéreux et les « mises à jour » sont très longues à arriver. Il a par exemple fallu plusieurs dizaines de milliers d’années pour que la peau des hommes situés près des pôles s’éclaircisse afin de mieux synthétiser la vitamine D. De même pour les populations proches de l’équateur, dont la peau a mis au moins autant de temps à se foncer pour protéger des rayons ultra-violets.

Et comme notre monde moderne, dans lequel l’essentiel du stress est désormais davantage intellectuel que survivaliste, n’est arrivé qu’il y a une fraction de seconde à l’échelle de l’humanité, nous employons encore des réactions dignes d’une attaque d’ours lorsque notre patron ajoute un projet à notre to do list.


Cette inadaptation est en souche de l’imposante problématique que représente le stress aujourd’hui et fort heureusement pour nous, le yoga se fait d’une grande aide.

Par le travail profond de la respiration, le yoga nous permet d’influer sur la dynamique du nerf vague, véritable métronome du système nerveux autonome et de son activation par le stress.

C’est donc à un niveau très (très) profond que le yoga va agir sur le stress. Comme je l’explique dans mon article sur le yoga Nidra : « tout cela se passe à une profondeur où il n’est pas encore question d’intellect, où la pensée n’a pas encore son mot à dire. L’action a lieu à la racine même du stress ! »

Pourquoi la respiration ? Parce qu’il s’agit à la fois d’un élément au cœur de notre système nerveux autonome (nous ne pensons pas systématiquement à notre respiration, et pourtant, nos poumons fonctionnent en permanence), et d’un mouvement que nous pouvons contrôler à tout moment.

Et comme le rythme de notre respiration est directement lié à notre rythme cardiaque, que l’on peut considérer comme le maestro de la dynamique autonome du corps humain, nous avons donc avec notre respiration un levier indirect sur notre système nerveux autonome.

En agissant sur notre respiration, nous influons donc sur notre baromètre de stress sur le plan le plus élémentaire de l’organisme, sur sa couche la plus profonde.

Le Yoga pour le stress, en pratique

L’idée va donc être dans un premier temps de focaliser notre attention sur la respiration durant nos séances de yoga.

Tiphaine parlait il y a quelques semaines de l’intérêt de déterminer une intention pour sa pratique dans un article « tuto », la vôtre est toute trouvée ! Et dans son stage pour débutants, elle vous livre quelques astuces très pratiques pour parvenir à maitriser la respiration Ujjayi et la conserver pendant vos séances.

Sur cette voie, vous pourrez profiter d’un excellent travail de respiration à chaque séance de yoga, sans pour autant vous livrer à un exercice de respiration en position statique.

Ensuite, évidemment, le Pranayama sera dans notre cas un centre d’attention tout particulier. Le quatrième membre du yoga correspond à la discipline du souffle, au contrôle rythmique de la respiration, et nous allons le mettre en pratique avec des exercices de respiration dédiés.

Pour explorer cette notion fondamentale du yoga, vous pouvez suivre les cours théoriques de Tiphaine dans son pack « Yogi Academy ». Chaque membre du yoga a sa propre vidéo et le Pranayama n’y déroge pas. Vous apprendrez les fondements de cette notion et son rôle dans notre quête : Citta Vrtti Nirodah, l’arrêt des fluctuations des créations de l’esprit (une nécessité plus que prioritaire lorsque l’on est submergé par le stress et l’anxiété).

Comme nous l’explique BKS Iyengar dans son livre « La Bible Du Yoga » : « les émotions affectent le rythme respiratoire et inversement, on peut contrôler ses émotions par une régulation délibérée de sa respiration ».

Et c’est exactement ce que nous allons trouver avec des exercices spécifiques. Sur Yogi Lab, vous en retrouverez dans les « séances du mercredi », le rendez-vous yoga de la semaine ici-même. Vous pouvez également participer au challenge « Eclosion», disponible directement dans vos cours de yoga et qui contient un temps de respiration très intéressant pour notre objectif anti-stress.

Enfin, l’excellent ouvrage de B.K.S. Iyengar « La Bible Du Yoga » contient dans sa troisième partie les instructions de plusieurs exercices de Pranayama. Une raison de plus d’en faire le centre de sa bibliothèque Yoga.

Comment le yoga modifie notre chimie pour réduire le stress

Comme je l’expliquais dans un article dédié aux bienfaits d’une routine du soir, les étirements effectués lors d’une séance de yoga vont provoquer une sécrétion d’endorphines et agir chimiquement sur le stress.

Au-delà de l’aspect « mécanique » avec le relâchement des tensions et la détente musculaire, qui par ailleurs sont d’excellents moyens d’agir sur le stress, il y a une véritable action chimique derrière une séance d’étirement.

Et le yoga nous permet d’y accéder d’une façon très ludique (bien plus qu’une séance d’étirements classique qui, à côté, aurait l’air très terne et abstraite) et de combiner tout un tas d’autres bienfaits.

Tout comme il est intéressant de focaliser son attention sur sa respiration durant la pratique, ­­­­il peut être très intéressant d’amener un peu plus de conscience dans l’étirement. En rentrant dans la posture, en allant chercher les sensations, en accueillant l’étirement non pas comme ce léger inconfort habituel mais comme un levier pour installer davantage la détente et l’apaisement.

En pratique, une courte séance de yoga en soirée peut être très bénéfique et ajouter à notre tableau des bienfaits une action sur le sommeil très intéressante dans notre cas, mais vous pouvez également pratiquer le matin pour démarrer la journée sur une dynamique positive, pratiquer durant votre pause déjeuner, avant de manger, ou dans l’après-midi pour vous octroyer une petite pause.

Vous trouverez un grand panel de séances spécialement conçues autour de ces thèmes dans l’onglet « cours de yoga » (yoga au réveil, au travail, yoga du soir…).

Le yoga pour gagner en confiance et agir sur son stress

De très nombreux.ses pratiquant.e.s rapportent un gain de confiance clairement notable avec l’arrivée du yoga dans leur routine. En se voyant progresser (très rapidement à leurs débuts), en gagnant accès à des postures qu’ils ou elles n’auraient jamais pensé réussir ni même tenter, en renvoyant une image personnelle plus entreprenante, plus sereine…

Face au stress, l’image de soi peut s’avérer déterminante dans la façon d’y répondre. Comme l’explique le psychiatre George Vaillant, il y a deux principales réponses au stress. Une réponse positive, qu’il appelle « la défense mature » et que d’autres nomment « l’adaptation transformationnelle », et une réponse négative que l’on nomme souvent « adaptation régressive ».

Ce sont deux chemins totalement différents, deux traversées différentes de la situation stressante et donc deux panels de conséquences distincts. Deux temporalités parfois opposées selon les situations, et notre confiance va impacter notre trajectoire de façon relativement importante.

Le gain de confiance est donc clairement non-négligeable, et il ne peut pas se faire de façon plus agréable et ludique !

Le flow et le moment présent

Nous en parlions dans l’article « Le grand guide du flow », le yoga est une activité parmi les plus à même d’induire l’état de flow.

Une véritable autoroute vers le moment présent qui nous procure entre-autre un profond sentiment de satisfaction, un boost de la créativité ou encore une réduction considérable de l’anxiété.

Et ce dernier effet, idéal dans notre quête de réduction du stress, nous le devons en grande partie à un phénomène appelé « hypofrontalité transitoire ». Notre cerveau va en quelque sorte modifier la façon dont il répartit son énergie et ainsi redistribuer l’activité de ses différentes zones.

Le cortex préfrontal, derrière notre logique, notre rationalité ou encore la planification des tâches dans le temps, va être shunté et de là vont découler plusieurs effets.

Avec le décrochage de notre faculté à planifier nos tâches dans le temps, nous allons donc être beaucoup plus focalisés sur le moment présent. Donc plus concentrés, dans un premier temps, mais ce n’est pas tout.

Qui dit « disparition » du passé et du futur dit « disparition » des appréhensions du futur ou encore « disparition » des frustrations et des regrets du passé.

Cette hypofrontalité transitoire se traduit donc par moins d’anxiété et une dynamique hormonale du stress relativement calme. Chute du niveau d’hormones du stress, sentiment de satisfaction prononcé, c’est un cocktail gagnant !

Pour en savoir plus sur les autres bienfaits de l’état de flow, pour savoir comment le favoriser au quotidien ou encore découvrir le mélange neurochimique à la base de ce phénomène, vous pouvez consulter notre article « grand guide du flow ».

Mais aussi…

Comme je le disais en introduction, les effets du yoga sur le stress sont innombrables et forment un maillage aussi dense qu’éblouissant.

Nous pourrions les étudier sans fin et aborder l’amélioration de la posture par exemple, que le yoga induit après quelques semaines de pratique seulement, et qui va permettre une respiration plus efficace tout au long de la journée, jouant donc du matin au soir sur la dynamique neurobiologique du stress dont nous parlions plus haut.

Nous pourrions également parler de la méditation, qui mérite un article à part entière et qui la aussi crée un lien direct avec la gestion du stress, que des dizaines de liens indirects. En changeant la perception de notre journée, de notre environnement ou encore des évènements qui la composent, nous changeons la façon dont notre système nerveux autonome perçoit ce qu’il considère comme des potentielles menaces et donc ses réactions plus ou moins virulentes par le biais du stress.

Vous trouverez de nombreuses séances de méditation sur Yogi Lab, et je vous invite à lire mon article sur le Yoga Nidra et ses effets dont plusieurs concernent directement le stress et sont tout bonnement impressionnants d’efficacité. Les chercheurs qui l’ont étudié parlent de « joyau anti-stress » et je ne peux que les rejoindre, il s’agit selon moi de notre meilleur outil pour gérer le stress à toutes ses échelles, qu’il soit naissant et modéré ou qu’il soit très profond et paralysant.

Nous pourrions aussi parler du déclenchement chez les pratiquants réguliers de nouvelles habitudes très saines sans même qu’ils s’en aperçoivent. Comme de nombreuses études nous l’ont montré, on note avec la simple arrivée d’une activité sportive dans sa routine hebdomadaire une amélioration parfaitement inconsciente de son alimentation, une augmentation du temps dédié à la relaxation ou encore un temps de sommeil plus important. Et tout cela aura un impact, là aussi, plus ou moins direct sur le niveau de stress (dans mon article « Mieux gérer son stress par le sommeil et le yoga », je reviens sur certains effets très intéressants du sommeil sur notre humeur).

Nous pourrions continuer comme ça indéfiniment. Le yoga fait partie des soutiens les plus robustes que l’on puisse utiliser pour ériger son bien-être, de la construction de ses fondations jusqu’au terme de ses finitions. Et avec une pratique régulière, vous vous offrez ses plus beaux cadeaux.