pranayama stress

Stress et Prânâyâma, 4 exercices de respiration pour décompresser

La respiration constitue notre premier rempart face au stress. C’est l’outil le plus efficace à notre disposition, et c’est aussi le point de départ, la toute première étape lorsque l’on souhaite apaiser ses tensions.

Notre compréhension du corps humain nous l’indique aujourd’hui avec la même certitude que le yoga il y a des millénaires : la maitrise du souffle apporte la maitrise l’esprit.

Exercices de respiration pour les scientifiques, Prânâyâmas pour les yogis, pour décompresser, nous disposons d’un véritable arsenal.

Et il est à la portée de tous !

Il est à la portée d’une assise confortable et d’un peu de notre temps.

Une aubaine qui fait naitre autant de questions que nous donnerons de réponses dans cet article : Que se passe-t-il lorsque l’on travaille sa respiration ? Que peut-on attendre ? Pourquoi est-ce aussi efficace ? Quels sont les exercices que l’on peut pratiquer dès maintenant ?

Stress et respiration, l’éclair et le paratonnerre

Parler de stress, c’est parler du système nerveux autonome. Et pour ne pas alourdir la lecture de cet article, étant donné que son fonctionnement a été décrit dans plusieurs articles comme « 5 effets bluffants propres au Yoga Nidra » et « Le yoga pour les grands stressés », contentons-nous de rappeler que le système nerveux autonome est en charge de nos actions défaites de la conscience comme par exemple la digestion, le fonctionnement du foie et des reins ou encore les battements de notre cœur.

Pour bien comprendre l’impact de la respiration sur le stress, prenons le large quelques minutes et considérons notre système nerveux autonome comme la salle des machines d’un paquebot dont nous serions aux commandes.

Nous sommes sur le pont et nous naviguons sur une mer parsemée d’icebergs qui nous amènent régulièrement à effectuer des manœuvres plus ou moins éprouvantes.

Quand les radars détectent un obstacle, cela déclenche un véritable branle-bas de combat dans la salle des machines. Notre paquebot abandonne son rythme de croisière pour une navigation plus sportive le temps du contournement.

Jusqu’ici, tout à l’air parfaitement fonctionnel et plutôt bien fait.

Les marins de la salle des machines détectent un danger sur leurs écrans et modifient dans la foulée la trajectoire du paquebot. Les dangers sont systématiquement évités et Léonardo DiCaprio reste au sec.

Mais ce que je ne vous ai pas dit, c’est que les instruments de navigation sont un peu vieillots…

Et parfois, un goéland en rase-motte peut être malencontreusement pris pour un bloc de glace géant et nous faire croire à un remake imminent de Titanic !

De quoi surmener les pauvres matelots en salle des machines et rendre la croisière plus qu’éreintante…

Vous l’aurez compris, les icebergs, ce sont les situations stressantes de notre journée et les manœuvres d’évitement le stress que nous ressentons en conséquence.

Totalement autonome, la salle des machines est à l’origine des manœuvres tout comme notre système nerveux autonome est à la base de nos réactions au stress.

Et sur notre paquebot comme dans notre journée, nous sommes facilement amenés à subir les tumultes d’une erreur d’appréciation. Les radars prennent un goéland pour un iceberg tout comme notre système nerveux autonome interprète certaines situations de notre journée comme un danger.

Si pour notre paquebot, ce sont les marins de la salle des machines qui trinquent et finissent sur les rotules, pour nous, ce sont nos nerfs. Le paquebot risque de se retrouver à l’arrêt et nous, nous risquons le burnout.

Et cette situation pourrait marquer un véritable problème si nous ne complétions pas notre schéma.

Jusque-là, nous avons une salle des machines totalement indépendante qui détecte (plus ou moins bien) les obstacles et qui réagit en totale autonomie. Depuis le pont, nous ne pouvons que subir les manœuvres !

Si nous en restions là, cela voudrait dire que nous n’avons aucun moyen de gérer notre stress…

Or ce n’est pas le cas, et le mot gestion est on ne peut mieux choisi !

Deux choses. La première : nos poumons, dont le fonctionnement est pris en charge par le système nerveux autonome lorsque nous n’y prêtons pas attention, peuvent être contrôlés consciemment. Nous pouvons tous, quand nous le souhaitons, inspirer et expirer sur commande.

La seconde : notre fréquence respiratoire a une action directe sur notre rythme cardiaque. En allongeant ou en raccourcissant les inspirations et les expirations, nous pouvons modifier l’activité du cœur qui s’avère être le métronome du système nerveux autonome.

De ce fait, le travail de la respiration, en agissant sur le système nerveux autonome, permet une action à la racine, au niveau du point de départ du stress.

Comme si nous pouvions entrer dans la salle des machines !

Prânâyâma : la respiration et le yoga

Maintenant que l’action de la respiration sur le stress nous parait un peu plus claire, voyons d’une façon un peu plus pragmatique comment l’utiliser.

Au yoga, nous parlerons de Prânâyâma.

Prânâyâma est le quatrième membre du yoga. Comme le dit très bien Laurier-Pierre Desjardins, l’auteur de l’excellent ouvrage « Principes de Yogathérapie », c’est l’art scientifique de la maitrise du souffle.

Et dans le langage courant, Prânâyâma désigne des exercices de respiration.

Il existe une multitude de Prânâyâmas dont les effets ne sont pas tous identiques et qui procurent ainsi au yogi une palette très riche d’actions fantastique sur son corps.

Un Prânâyâma peut par exemple accélérer ou ralentir le métabolisme, vitaliser, modifier la température du corps, calmer l’esprit, favoriser le sommeil ou au contraire vitaminer l’éveil…

Et d’une manière générale, les Prânâyâmas vont avoir un effet déstressant.

En fait, en se retrouvant calmée et sous contrôle, la respiration va exercer une influence sur le cœur et l’amener dans un état de fonctionnement particulièrement harmonieux et optimal.

Cela va avoir des effets aussi nombreux que fantastiques comme une modification positive des ondes cérébrales, la réduction des hormones du stress, une diminution de la tension artérielle, une globalement, une amélioration des fonctions physiologiques.

Concrètement ? Le rythme cardiaque va ralentir et les conséquences physiologiques du stress vont être amoindries. Et cet état particulier du cœur vous est probablement déjà connu : on l’appelle la cohérence cardiaque.

4 exercices de respiration

Nous y voilà ! Après avoir développé le contexte dans lequel nous allons pratiquer, passons aux exercices !

Pour tirer le meilleur de votre pratique, installez-vous confortablement, dans un endroit calme et chaleureux où vous ne serez pas dérangé.e.

Adoptez une posture agréable pour que l’inconfort ne vous sorte pas de votre quiétude, assis.e au sol ou sur une chaise, l’important étant de conserver la colonne vertébrale droite pour obtenir une belle colonne d’air

1 – Sukha

Voilà très probablement le Prânâyâma le plus simple !

Sa pratique permet, en quelques minutes seulement, d’instaurer le calme intérieur et participe activement à la réduction des effets de la dépression et de l’anxiété.

Si vous êtes familier.ère avec la pratique de la cohérence cardiaque, il s’agit du Prânâyâma qui en est la plus proche.

Pour Sukha, placez une main sur le ventre et respirez profondément avec un ratio d’un pour un. C’est-à-dire qu’il vous faut inspirer aussi longtemps que vous expirez.

Concentrez-vous sur l’air, qui entre et sort, sur votre main qui suit votre respiration, et au fil du temps, allongez votre temps d’expiration pour passer à un ratio d’un pour deux (un temps d’inspiration pour deux temps d’expiration).

2 – Nâdî Sodhana

Ce Prânâyâma est pratiqué par beaucoup de personnes sous le nom de « respiration alternée », parfois sans même connaitre son origine yoguique.

Sa pratique permet une action sur le système nerveux autonome (une flèche décochée en plein dans le mille donc !), un nettoyage des nâdîs comme son nom le laisse penser et une amélioration de la concentration.

Il se distingue par l’alternance de la circulation de l’air d’une narine à une autre, à l’aide d’une petite gymnastique de la main droite et d’un mudrâ.

Commençons par ce dernier. Vous avez le choix entre le mudrâ de Vishnu et le Nasagra-mudrâ. Pour le mudrâ de Vishnu : repliez l’index et le majeur et laissez dépliés votre pouce, votre annulaire et votre auriculaire. Pour le Nasagra-mudrâ, la différence est marquée par l’index et le majeur, qui sont cette fois-ci dépliés et posés sur le troisième œil.

Installez vous confortablement, assis, bien droit.e, et amenez votre main droite au visage avec le mudrâ de votre choix, le pouce au niveau de votre narine droite et votre duo annulaire / auriculaire au niveau de la narine gauche.

Après quelques respirations, le temps de vous installer dans votre pratique, bloquez votre narine droite avec votre pouce pour n’inspirer que par la narine gauche.

En fin d’inspiration, libérez la narine droite puis bloquez cette fois la narine gauche avec votre duo annulaire / auriculaire. Expirez doucement.

Sans rien changer, inspirez (de nouveau avec la narine gauche bouchée donc).

En fin d’inspiration, alternez, libérez la narine gauche et bloquez votre narine droite avec votre pouce. Expirez doucement.

Sans rien changer, inspirez (cette fois avec la narine droite bouchée).

La mécanique de ce Prânâyâma est lancée, vous n’avez plus qu’à la reproduire. Pour ne pas vous mélanger les pinceaux, gardez en tête que l’on expire et que l’on inspire ensuite par la même narine. Le changement de narine se fait en fin d’inspiration.

3 – Shîtalî

Dans notre arsenal de Prânâyâmas, Shîtalî, c’est l’appel au calme par excellence. Et c’est aussi un très bon moyen de lutter contre la chaleur !

Sa pratique induit le calme, chasse la colère et se fait le nid d’une sérénité apaisante. Elle fait également chuter la température et de ce fait, joue un rôle dans la gestion de la fièvre.

Pour Shîtalî, il vous faut sortir la langue et former un tube avec votre langue dans lequel vous allez faire circuler l’air.

Notez qu’il s’agit d’un des rares Prânâyâma effectués en respirant avec la bouche.

Si vous ne parvenez pas à former ce tube avec votre langue, ne vous formalisez pas, il s’agit d’un attribut génétique et vous faites peut-être tout simplement partie des personnes qui ne peuvent y parvenir.

Shîtalî vous est tout de même accessible, vous pouvez tout simplement sortir la langue et la poser sur votre lèvre inférieure. L’air en passant produira tout de même une sensation de fraîcheur.

4 – Brahmari

Enfin, ce dernier Prânâyâma, que l’on nomme le bourdonnement de l’abeille, a le pouvoir de calmer le mental et d’instaurer la tranquillité.

Il a également un effet direct sur la pression artérielle, la digestion, et l’insomnie.

Pour Brahmari, votre attention va être de créer une vibration (le bourdonnement) et de la laisser dissoudre les tensions, vous amener vers un état méditatif et harmoniser vos pensées.

Commencez par légèrement boucher vos oreilles en plaçant vos pouces sur les tragus (la petite partie cartilagineuse à l’avant, sur la même ligne horizontale que votre nez) et en effectuant une légère pression.

Fermez vos yeux et placez vos doigts sur vos paupières sans exercer de pression dessus.

Vous avez maintenant formé le mudrâ Shanmucki, et vous allez pouvoir inspirer calmement puis expirer en créant une vibration avec vos lèvres, comme si vous souhaitiez imiter une abeille.

Vous allez inspirez et expirer avec un ratio d’un pour trois (avec une expiration trois fois plus longue que votre inspiration) en vous concentrant sur la vibration. Faites-là venir et diffusez-là dans toute votre boite crânienne.