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Sommeil, le yoga pour mieux dormir

Le sommeil, c’est la santé. Si les dernières décennies de recherche nous ont fait réagencer nos priorités santé, on pense notamment à l’importance grandissante de notre alimentation, que l’on place aujourd’hui au cœur d’un mode de vie sain, ou encore au grand intérêt que l’on porte maintenant pour le développement personnel et la gestion des émotions, c’est bel et bien le sommeil qui a décrit la plus grande ascension au panthéon de la santé.

Par le passé, nous avons longtemps considéré que l’alimentation et l’activité physique formaient les deux grands piliers de la santé.

Puis la recherche a commencé à décrypter le sommeil. Elle a mis en évidence l’importance et la portée de son pouvoir de restauration de l’organisme et nous avons progressivement placé notre repos comme troisième pilier de la santé.

Mais depuis quelques années maintenant, nos connaissances sur le sommeil se sont tellement développées, entre confirmations d’hypothèses et découvertes stupéfiantes, que nous avons de nouveau réagencé notre panthéon de la santé.

Le sommeil n’est plus un pilier, à la lumière de notre savoir aujourd’hui, c’est le socle sur lequel reposent les deux piliers que sont l’alimentation et l’exercice physique.

Son importance est capitale ! Il s’agit d’un « état de perfection ». Notre cerveau ne connait pas d’état plus actif, et la complexité comme l’efficacité des mécanismes déployés durant le sommeil nous échappe complètement tant que nous ne l’avons pas étudié par nous-même.

« En fait, il faut le voir pour le croire. Même si on s’en doute, on est très loin de s’imaginer à quel point c’est bluffant. »

Cette remarque de Matthew Walker, spécialiste du sommeil et auteur de l’excellent ouvrage « Pourquoi nous dormons » le résume très bien : « quand on voit tout ce que le corps accomplit durant le sommeil, cette perfection dans chaque mécanisme, on se demande pourquoi on se réveille ».

Le sommeil enrichit notre capacité à apprendre, mémoriser, prendre des décisions logiques et faire des choix. Il assure notre santé psychologique et recentre nos circuits émotionnels nous permettant d’assurer notre vie sociale et les challenges psychologiques de notre vie moderne (vous pouvez lire mon article sur l’influence de la fatigue sur l’humeur et la patience pour en connaitre certains mécanismes).

Il se fait l’arsenal de nos défenses immunitaires et nous aide à prévenir les infections et la maladie. Il nous permet d’assurer notre équilibre métabolique, régule notre appétit et nous aide à contrôler notre poids à travers des choix sains, sans rush compulsif.

Il est un support essentiel à notre vie microbienne, il est intimement lié à notre condition physique et à la santé de notre système cardiovasculaire.

Pas un mécanisme du corps n’est pas régénéré et renforcé durant le sommeil. A vrai dire, on pourrait tout à fait imaginer le corps comme une sorte d’énorme tableau électrique où chaque disjoncteur serait un mécanisme du corps humain, et où le sommeil serait un interrupteur relié à tous les disjoncteurs sans exception.

Et ces liens avec l’ensemble des mécanismes du corps est très sensible ! Dans « Pourquoi nous dormons », une étude menée sur les hôpitaux européens nous révèle qu’à chaque changement d’heure, les entrées concernant des problématiques cardiaques ou des accidents de la route connaissent une grande hausse (si le changement nous a fait perdre une heure de sommeil) ou une grande baisse (si le changement nous a fait gagner une heure de sommeil).

L’impact de cette heure de sommeil en plus ou en moins s’observe très nettement sur la courbe ! C’est dire à quel point l’organisme « est sensible au sommeil ».

Sommeil, une moyenne à rehausser

Le temps de sommeil idéal est de 8h chaque nuit et en France comme partout dans le monde, il nous faut faire quelques efforts pour y parvenir.

Et si certains ne mettent tout simplement pas la priorité sur leur repos, d’autres ne sont malheureusement pas bloqués par un choix mais par des difficultés à l’endormissement ou encore des réveils nocturnes.

Une barrière qui ne relève plus de la volonté et pour laquelle nous avons maintenant de nombreuses solutions naturelles.

Saviez-vous qu’aujourd’hui, le moyen le plus efficace utilisé par les spécialistes pour lutter contre les problèmes de sommeil n’est pas médicamenteux ? Il s’agit d’une thérapie cognitive et comportementale.

Concrètement ? C’est une série de recommandations qui visent à perfectionner le mode de vie du patient pour faciliter son endormissement et optimiser la qualité de son sommeil.

Prises séparément, ces directives pourraient vite sembler insignifiantes et clairement incapables de changer quoi que ce soit. Mais appliquées simultanément, elles développent une synergie remarquable à même d’amener un patient insomniaque ne dormant que 2h en moyenne par nuit à dormir jusqu’à 6h !

Une prouesse phénoménale garantie par de meilleurs habitudes, plus propices au repos, en quantité comme en qualité.

Le yoga, un allié sommeil hyper efficace

Et comme nous l’avons vu dans l’article « Le yoga pour la perte de poids », la pratique régulière du yoga nous permet, preuve à l’appui, d’accroître notre conscience du corps et de ce fait, de le placer plus au centre de nos priorités sans même nous en rendre compte !

Il était question d’alimentation en conscience dans l’article sur la perte de poids, mais nous avons également vu que :

  • D’une part ce gain d’intuition concernait également toutes les autres activités liées à la santé dans leur ensemble, donc le repos, l’énergie, la sérénité…
  • Et que d’autre part les sujets d’études s’enrôlant dans une activité sportive amélioraient sans s’en rendre compte toutes leurs habitudes santé (plus de temps dédié au sommeil, à la relaxation, au repos…)

Avec le yoga, on se retrouve donc avec une pratique facilitatrice d’habitudes que l’on retrouve dans la thérapie cognitive et comportementale pour l’insomnie proposée par les spécialistes du sommeil.

Réduction du stress, temps de détente et de relaxation, activités pour soi, pour développer sa réflexion, trier les pensées, se délester de l’encombrement mental…

Les autres habitudes de cette thérapie concernent le coucher et l’environnement direct (temps sans écran avant l’endormissement, heures de coucher et de lever fixes, évictions des réveils et horloges indiquant l’heure…)

Vous pouvez retrouver une liste très détaillée et commentée de ces recommandations dans l’excellent livre « Pourquoi nous dormons », que je ne recommanderai jamais assez tant il est instructif et à même de nous apporter un véritable plus dans notre vie de tous les jours.

Mais le yoga a d’autres atouts à faire valoir

Pour favoriser l’endormissement, potentialiser les actions de régénération durant le sommeil, faciliter le repos musculaire, mais aussi pour réduire le stress et relâcher les tensions, le yoga se fait l’outil idéal !

Et nous le verrons plus bas, le Yoga Nidra nous permet de rajouter d’autres garanties supplémentaires à un sommeil optimal, avec des effets qui lui sont propres et absolument bluffants.

Le relâchement des tensions

S’étirer, c’est dénouer les tensions. Et c’est un excellent prérequis pour une bonne nuit de sommeil.

Dans un monde moderne où le stress se fait plus présent, où notre inconscient tient parfois des comptes qui nous sont imperceptibles en pleine journée, nous pouvons très facilement connaitre des tensions qui s’ancrent et nous vampirisent.

Le yoga se présente alors comme un excellent moyen de dissoudre les blocages en douceur, à l’occasion d’un moment agréable de détente, d’équilibre et d’action.

La chimie du yoga, une vraie potion magique

S’étirer, c’est donc relâcher les tensions. Mais ça n’est pas tout ! En s’étirant, nous allons déclencher la libération d’endorphines.

Un véritable cocktail de calme et de douceur qui s’avère idéal en fin de journée, pour accompagner la fatigue, faciliter l’endormissement et induire un sommeil réparateur.

Vous trouverez de nombreuses séances spécifiques sur Yogi Lab pour faire redescendre l’énergie, vous apaiser et jouer sur ce levier hormonal.

La réduction du stress et de l’anxiété

Par de très nombreux effets le yoga va jouer sur notre niveau de stress et nous permettre de nous concentrer davantage sur le moment présent.

Nous en faisons l’inventaire dans notre article « Le Yoga pour les grands stressés », et si nous devions choisir un effet anti-stress pour cet article, comment ne pas opter pour le gain de conscience via un phénomène appelé « hypofrontalité transitoire ».

Grosso modo, notre cerveau réinvestit l’énergie qu’il distribue à ses différentes parties et dans notre cas, c’est surtout la baisse d’activité du cortex préfrontal qui nous intéresse.

Cette partie du cerveau abrite notre logique, notre rationalité, notre prise de décision ou encore la planification des actions dans le temps. Et avec une activité revue à la baisse, le passé et le futur vont comme disparaitre de notre champ de pensée et laisser un boulevard pour le moment présent.

C’est un phénomène que nous avons détaillé et exploré dans notre article sur le Flow, qui se fait d’ailleurs l’intermédiaire de cette réduction du stress. C’est par le biais du flow que nous allons tendre vers cette hypofrontalité transitoire et donc nous centrer sur le présent.

Qui dit plus moins de futur dit moins d’appréhension, qui dit moins de passé dit moins de regrets et de rumination. La plupart de nos freins mentaux à l’endormissement vont lâcher avec cette configuration.

De la source d’un stress lié à la journée ou à nos responsabilités jusqu’à la simple liste de course du lendemain, c’est toute une réserve de préoccupations qui se dissipe pour nous ouvrir la voie du sommeil.

Le Yoga Nidra, l’arme fatale

Pourquoi n’utilise-t-on pas davantage le Yoga Nidra pour la lutte contre les problèmes de sommeil ? Parce que comme nous l’expliquons dans notre article sur les effets propres du Yoga Nidra, jusqu’il y a peu, lorsqu’une étude mesurait les effets de cette pratique sur l’organisme, les chercheurs regroupaient la méditation et le Yoga Nidra.

Conséquence de cela, les effets propres au Yoga Nidra étaient « noyés » dans les données récoltées et donc totalement invisibles aux yeux de nos chercheurs.

Mais les choses changent ! Le Yoga Nidra est l’objet de plus en plus d’études spécifiques et les résultats obtenus sont en passe de clairement changer la donne.

L’origine de ses effets les plus bluffants se trouve dans le comportement du cerveau durant une séance.

Il va enchainer comme de petits sauts de puce entre ses différents modes de fonctionnement et ainsi explorer à tour de rôle des ondes cérébrales caractéristiques de l’état d’éveil pur, de l’état de somnolence, de l’état de sommeil paradoxal puis de sommeil profond, et cela plusieurs fois dans une même séance !

Et cela va déclencher une myriade d’effets très positifs sur les plan physiologique et psychologique, et nous livrer de vraies merveilles pour notre quête d’un meilleur sommeil.

Le plus intéressant pour l’efficacité de notre repos concerne les impressions de réveils nocturnes. Impressions car, dans de nombreux cas, les réveils que nous avons la sensation de vivre durant la nuit n’en sont pas vraiment.

En effet, durant le sommeil, notre cerveau va osciller entre plusieurs états, que l’on observe avec des changements d’ondes cérébrales, et nous amener vers un sommeil léger aux abords de l’éveil, puis vers un sommeil profond, et ce plusieurs fois dans la nuit.

Voyez cela comme un effet yo-yo entre les différentes profondeurs du sommeil.

Et lors de ces retours à des phases plus légères, nous allons parfois avoir l’impression d’être réveillés, et donc de ne pas dormir. Seulement, notre sommeil n’est pas interrompu et continue son chemin, si nous en restons-là, nous repartons doucement vers les profondeurs de la nuit.

En revanche, si notre mental s’emballe, que nous commençons à penser à la fatigue du lendemain, que nous nous agaçons de ne pas dormir, alors là, c’est cuit, cette fois, le sommeil est bel et bien interrompu.

En nous faisons voyager à travers les différentes configurations du cerveau, avec ces petits sauts de puces d’une onde cérébrale à une autre et notamment entre les ondes Alpha et Théta, le Yoga Nidra nous habitude à cette sensation de semi-réveil.

Si vous avez déjà suivi une séance de Yoga Nidra, vous avez très certainement vécu cette sensation d’être ici et très loin à la fois, d’entendre la voix du professeur mais de ne pas distinguer les mots, ou encore cette impression très caractéristique de « revenir à vous », ici, sur le tapis, dans la pièce, dans votre cours.

Et bien ce flirt avec l’état de présence et cette douce somnolence est très semblable à ce qui se passe durant la nuit lors de ces sensations d’éveils nocturnes. Le cerveau empreinte la même route et c’est exactement là que l’avantage sommeil trouve son origine.

En nous habituant à cette sensation, nous apprenons à la vivre plus en confiance, à ne plus nous alarmer, à penser à la vitesse de l’éclair « je suis réveillé, je ne dors plus… ».

De ce fait, ces sensations de réveils resteront des sensations, et notre sommeil continuera sa route sans interruption. Voilà la grande force du Yoga Nidra pour le sommeil, que nulle autre pratique ne nous donnera.

Si cette pratique vous intrigue ou si vous pratiquez déjà et que vous souhaitez cerner davantage ce qui se passe dans le cerveau et l’organisme durant une séance, vous pouvez consulter notre article « 5 effets bluffants propre au Yoga Nidra ».

Et vous pouvez pratiquer avec nous dès aujourd’hui avec nos séances en vidéo (liste mise à jour 16 avril, d’autres vidéos ont pu paraitre depuis, vous pouvez toutes les retrouver dans l’onglet « Cours de yoga »)

En conclusion, le yoga & le sommeil

Le yoga est une merveille pour la santé. Ses liens avec les différents éléments fondamentaux de la santé comme l’activité physique, l’alimentation, le sommeil, la sérénité et le non-stress forment un maillage infini.

Comme nous l’abordions dans l’article « Le Yoga pour les grands stressés », le yoga peut agir directement sur un système comme il peut agir indirectement par l’intermédiaire d’autres mécanismes.

Si nous prenons le sommeil, le Yoga peut avoir un impact direct comme nous l’avons vu juste au-dessus avec le Yoga Nidra et l’exploration de différentes ondes cérébrales durant une séance, et il peut avoir une action indirecte avec par exemple le relâchement des tensions musculaires qui joue sur le niveau de stress, qui influe sur l’endormissement.

Nous pouvons également partir de l’impact du yoga sur la conscience du corps qui se traduit par une alimentation plus en conscience, qui nous amène à moins manger lorsque nous n’avons plus faim, ce qui nous fera éviter la plupart du temps de manger trop copieusement le soir, et qui facilitera donc l’endormissement.

De ce fait, il est absolument impossible de lister tous les bienfaits du yoga sur la santé. Si nous devions résumer son effet, je pense que nous pouvons tout à fait dire que sa pratique aide notre corps et notre esprit à s’épanouir. Au sens le plus large qui soit.