Procrastination

Procrastination, 4 méthodes pour en sortir

Qui n’a jamais connu la procrastination ? Si nous sommes de plus en plus nombreux à partager l’envie de mieux manger, l’impression de manquer de temps ou encore le besoin de réduire le stress de la vie moderne, rien ne nous est plus commun que la procrastination.

Si vous prétendez détenir la pilule anti-procrastination, il y a fort à parier que tous les regards seront braqués sur vous en un instant. Et pour cause, personne n’y échappe !

Mark Adams l’explique avec beaucoup d’humour en redéfinissant le mot « demain » comme « l’endroit imaginaire où 99% de la productivité humaine est stockée ».

Et si la contagion est totale, c’est parce que la procrastination prend racine dans un mécanisme parfaitement naturel du cerveau : la résistance.

En effet ce dernier aime la sécurité et la stabilité. Donc si tous ses voyants sont au vert, tout mouvement sera alors considéré comme à même de remettre en cause cette stabilité.

Et comme un chien tire sur sa laisse de toutes ses forces s’il ne veut pas vous suivre, le cerveau fera de même par le biais de la résistance.

Flemme aiguë, distractions à répétition, vous négocierez avec vous-même ou plutôt, votre cerveau et son avocat négocieront activement. Et la plupart du temps, ils auront gain de cause.

Votre cerveau vous détournera en faisant naitre tout un tas de fausses priorités (vous pourrez vous retrouver face à votre pile de papiers à trier avec une envie soudaine de faire le ménage alors que vous deviez déjà le faire depuis des jours), ou tout simplement en cédant à la distraction (Instagram, YouTube, Facebook, consoles…).

L’essentiel, contre la procrastination, va donc être d’agir sur la résistance et pour ça, fort heureusement, nous avons tout un tas de solutions hyper efficaces.

Nous allons autant porter notre attention sur notre environnement pour réduire au maximum son pouvoir de distraction (ce sera l’objet de la première partie de cet article) que sur les méthodes concrètes nous permettant de vaincre la procrastination lorsque celle-ci se fait particulièrement coriace.

procrastination

Procrastination, le rôle de notre environnement direct

La procrastination, ce n’est pas un sujet en vogue sur lequel il est tendance de publier un livre, une vidéo ou un article, c’est un vrai sujet de recherche.

Il existe une véritable base théorique sur la question, qui se construit depuis des années maintenant, et de nombreux chercheurs y ont consacré d’excellents ouvrages comme par exemple « L’équation de la procrastination » de Piers Steel (il n’est plus disponible en format physique mais vous pouvez toujours le trouver en livre audio).

Nous avons engrangé beaucoup de connaissances sur ce phénomène et nous sommes aujourd’hui à même de réduire drastiquement nos chances de procrastiner, d’une part, et d’agir une fois que nous sommes englués dans cette flemme tenace.

Tout d’abord, posons les bases d’un état d’esprit battant

De nombreuses études nous ont montré que la culpabilité renforce la procrastination.

Donc la base de la base, c’est déjà de vous pardonner pour vos comportements passés. Si vous êtes un.e procrastinateur.trice aguerri.e, ne vous fustigez pas, vous ne feriez qu’empirer les choses.

Étape numéro 1 donc : se pardonner !

Et ne vous en faites pas, l’histoire regorge de procrastinateurs ayant accompli de grandes choses. Il a fallu par exemple 16 ans à Léonard De Vinci pour terminer Mona Lisa !

Monter en chauffe pour embrayer et arrêter de procrastiner

Vous vous souvenez du starter des vieilles voitures ? Et bien vous avez la même chose pour démarrer par grand froid !

Votre inconscient construit l’image de vous-même à partir de vos actes au quotidien.

Si vous avez tendance à souvent procrastiner, votre inconscient statue : vous êtes le genre de personne qui procrastine comme elle respire.

Et comme il influe de façon très franche sur vos comportements durant la journée, la situation peut vite se transformer en cercle vicieux :

  • Vous procrastinez,
  • Votre inconscient l’intègre à votre « identité »,
  • Vous êtes donc par la suite poussé.e à agir comme tel par conformité avec votre identité,
  • Ce qui renforce votre image de personne qui procrastine,
  • Vous êtes de nouveaux poussé.e à procrastiner, etc.

Il va donc falloir faire passer le message inverse et montrer à votre inconscient que vous êtes au contraire le genre de personne qui passe à l’action, qui enchaine et qui se met en route.

Et pour ce faire, vous pouvez ruser : effectuer des tâches toutes simples, qui ne demandent pas beaucoup d’énergie et ce en un petit laps de temps.

Pour un passage à l’action direct, sans chichi, sans friction, efficace, vous pouvez commencer par des choses insignifiantes et pour lesquelles il n’y a pas besoin d’une once de motivation.

Vous lever du canapé pour aligner les chaussures dans l’entrée, passer un coup d’éponge sur la table (même s’il n’y a pas une miette), plier votre veste sur le dossier de la chaise de salon et la ranger dans votre armoire… bref, du très (très) simple, de la case cochée ultra facilement.

Vous vous transformez, aux yeux de votre inconscient, en véritable tornade du rangement ! Et vous profitez cette fois d’un cercle vertueux, vous surfez sur une vague de motivation, plus rien ne vous résiste !

Retirer les distractions

Enfin, la dernière étape concernant l’environnement direct consiste à retirer les distractions.

Si vous essayez d’obtenir l’attention d’un enfant assis en plein milieu de sa chambre et entouré de tous ses jouets préférés, vous n’aurez pas beaucoup de temps devant vous.

Et bien c’est exactement pareil à votre niveau, si vous devez vous mettre en action et que vous avez un téléphone bien en vue sur la table basse qui n’arrête pas de vibrer à cause des notifications, une tablette sur la commode, une console sur la table à manger, etc.

Il faut réduire au maximum l’impulsivité.

Si vous devez travailler sur votre pc, fermez les onglets non-nécessaires à ce que vous devez faire, posez votre téléphone sur une autre table, écoutez de la musique autrement que via YouTube…

Si vous travaillez dans votre maison (ménage, travaux, rangement, tri), éteignez la télévision en fond et posez votre téléphone dans une autre pièce.

Et l’astuce la plus importante : gardez de quoi noter à portée de main pour toutes les idées que vous pourriez avoir. De cette manière, si vous êtes coupé.e par une idée soudaine, vous pouvez la noter pour sécuriser l’information et retourner à votre tâche sans rompre votre concentration.

Les méthodes anti procrastination

Nous avons vu comment réduire au maximum nos chances de procrastiner avec un environnement moins distrayant, passons maintenant aux méthodes concrètes pour passer à l’action.

1) Limiter les priorités

Vous saviez qu’à l’origine, le mot priorité n’a pas de pluriel ? Techniquement, il s’agit d’une seule tâche que nous choisissons de gérer avant toute autre chose.

Nous allons y revenir à plusieurs reprises : si vous faites face à trop de tâches d’un coup ou à une tâche de trop grande ampleur, vous allez passer en « freeze mode ».

Ce phénomène est à l’origine des plus grands blocages auxquels vous serez confronté.e et pour l’éviter, il vous faut à tout prix vous isoler et recadrer le principal.

Pour ça, faites la liste de ce que vous voulez faire et appliquez la méthode « ABCDE ».

Devant chaque élément de votre liste, placez une lettre en fonction de son caractère prioritaire.

« A » pour la priorité absolue, « B » pour un élément très important, « C » pour un élément secondaire et « D » puis « E » pour des tâches dont l’issue n’est absolument pas décisive aujourd’hui.

Vous pouvez avoir plusieurs éléments annotés d’un « B », dans ce cas écrivez « B1 », « B2 », etc. Mais vous ne pouvez avoir qu’un élément avec la lettre A. C’est votre unique priorité.

Aux côtés de la méthode « ABCDE », la méthode « 80/20 » est également un excellent moyen de parvenir à des compromis pour obtenir une liste de choses à faire envisageable et qui ne provoque pas de « freeze mode ».

Le concept est très simple : listez 10 choses à faire, puis rayez-en 8 et focalisez-vous uniquement sur les deux restantes.

Et souvenez-vous, comme nous l’avons vu dans l’article « simplifier sa vie » (qui avait aussi été l’objet d’un podcast), en rayant ces éléments sur notre liste nous ne choisissons pas ce que nous décidons de ne pas faire, nous choisissons les éléments que nous décidons de pleinement réaliser.

Ce n’est pas « qu’est-ce que j’abandonne et que je ne ferai pas ? », c’est « qu’est-ce que j’emmène jusqu’au bout ? ». Vous voyez la différence ?

On passe d’un constat négatif propice au regret et qui a de fortes chances de vous faire trainer des pieds à une décision active portée sur les principaux éléments que vous choisissez de rendre concrets, et qui a tout pour vous mettre sur les rails avec le plein d’élan.

Méthode ABCDE

2) Appelez les philosophes à la rescousse

Parfois, il suffit de mettre les choses en perspective pour arborer un tout autre état d’esprit.

Imaginez que ces derniers jours, votre esprit ait été très occupé par un conflit au travail ou un désaccord avec un ami proche.

Vous y avez beaucoup pensé chaque jour depuis que c’est arrivé, vous refaites souvent la discussion dans votre tête, vous imaginez ce que vous auriez pu répondre, vous imaginez un nouveau débat autour de ce conflit, vous structurez votre point de vue, vos arguments.

Et tout ça bien sûr s’accompagne d’une certaine tension permanente, concrètement : ça vous pompe votre énergie.

Vous ruminez, vous vous agacez, et puis en rentrant du travail, vous avez un accident dont vous sortez parfaitement indemne, sans une seule égratignure mais avec tout de même une bonne frayeur.

Vous avez soudain pris conscience de cette réalité qui guide de nombreux courants de pensée, du zen au yoga en passant par le taoïsme : rien n’est figé, et encore moins éternel.

Vous rentrez chez vous et pour quelques jours ou quelques semaines, vous reclassez vos priorités, vous arborez de nouvelles perspectives et ce conflit gagne logiquement la colonne des futilités dont vous vous fichez désormais. Vous arrêtez d’y allouer autant d’énergie mentale et de vous laisser envahir par ces pensées toxiques.

Et la philosophie dans tout ça ? Quel est le rapport avec la procrastination ?

C’est très simple, en appelant la philosophie à l’aide, nous allons chercher à provoquer ce même choc de perspective pour nous pousser à l’action.

Et nul besoin d’aller chercher très loin, le stoïcisme, très en vogue depuis quelques années, nous propose une excellente approche pour agir et dépasser la torpeur.

Voici quelques pensées, comme autant de « mantras de l’action », que vous pourrez relire pour articuler vos perspectives :

  • « Tous, nous nous plaignons toujours de ne pas avoir assez de temps et nous agissons comme s’il était infini » – Sénèque
  • « Ce n’est pas que nous disposions de très peu de temps, c’est que nous en perdons beaucoup » – Sénèque
  • « Tout ce qui peut arriver un jour pourrait arriver aujourd’hui même » – Sénèque
  • « Pense progrès et non perfection » – Ryan Holiday
  • « Combien de temps vas-tu attendre avant de demander le meilleur de toi-même ? » – Epictète
  • « N’argumente pas ta philosophie, incarne-la » – Epictète
  • « Dans chaque situation, la vie nous pose une question et nos actions sont notre réponse » – Ryan Holiday
  • « L’homme est né libre mais vit enchaîné » – Rousseau

philosophie

3) Le secret des deux premières minutes

Nous avons déjà parlé de cette méthode dans le podcast Une Vie De Yogi, et nous lui avons même dédié un article. Et pour cause, elle est extrêmement efficace.

Nous l’avons vu, si nous faisons face à une tâche trop conséquente, notre cerveau enclenche le « freeze mode » et résiste de toutes ses forces.

En fait, ce qu’il faut bien comprendre, c’est que la résistance que l’on ressent quand on procrastine, c’est une résistance vis-à-vis de la mise en route. C’est « commencer l’action » qui bloque.

Donc si nous jouons avec la difficulté de la tâche, nous influons sur la résistance !

Si pour remplir votre contrat vous ne devez plus « passer l’aspirateur dans toute la maison » mais simplement « passer l’aspirateur 2 minutes », l’ampleur de la tâche diminue drastiquement, et donc la résistance se fait bien moindre.

Et comme la résistance concerne la mise en route, il y a de très fortes chances pour qu’une fois lancé.e, vous alliez jusqu’à passer l’aspirateur dans toute la maison comme prévu.

Donc pour chaque tâche, si vous vous sentez procrastiner, focalisez-vous sur les deux premières minutes. Dites-vous concrètement que pour remplir votre part du contrat, vous n’avez qu’à assurer les deux premières minutes.

Après ces deux minutes, vous aurez parfaitement le droit d’arrêter et de passer à autre chose.

Il est important que vous alliez jusqu’à vous le dire sérieusement pour avoir un réel impact sur le phénomène de résistance. En d’autres termes, pour que ça marche, il faut jouer le jeu.

Préparez-vous à retourner vous asseoir dans le canapé après 2 minutes d’aspirateur et vous verrez le courage que vous gagnerez dans la manœuvre.

4) « Recoupez de moitié ! », la technique d’Anthony Ongaro

Le fondateur de Break The Twitch, un blog enrichissant sur la concentration, le minimalisme et le retour à l’essentiel, nous explique qu’il joue avec le phénomène de résistance en ajustant l’ampleur de la tâche jusqu’à trouver le bon compromis.

S’il s’aperçoit que chaque soir, lorsqu’il relit sa liste de choses à faire dans la journée, il s’aperçoit qu’il n’a pas fait une tâche qu’il avait déjà reporté plusieurs fois de suite, il la « coupe en deux ».

Il trouve un moyen découper ce qu’il souhaite faire en plusieurs petites sous-tâches et il n’en retient que la moitié.

De cette manière, il se sent beaucoup plus à même de passer à l’action puisqu’une tâche plus simple signifie dans la foulée une résistance moindre.

Et si ce n’est toujours pas suffisant et qu’il se surprend à procrastiner, il recoupe à nouveau de moitié ses attentes.

Prenons une minute pour mettre cette méthode en pratique. Admettons par exemple que je me surprenne à procrastiner quant à l’écriture de cet article.

Cela fait 4 jours que chaque soir, tous les éléments de ma liste sont cochés saut « écrire l’article sur la procrastination ».

Et bien, au lieu de reporter une cinquième fois « écrire l’article sur la procrastination », je peux découper cette tâche en plusieurs petites sous-tâches comme :

  • Faire mes recherches
  • Dessiner le plan de l’article
  • Rassembler mes idées pour chaque partie de l’article
  • Écrire l’introduction
  • Écrire la première partie
  • Écrire la deuxième partie
  • Sélectionner des photos pour illustrer l’article
  • Mettre en forme l’article
  • Relire l’article

Et ensuite, je sélectionne uniquement la première moitié des éléments de cette liste.

Si j’ajoute à mon programme « faire mes recherches pour l’article et dessiner le plan », j’aurai nettement plus de facilité à me mettre en mouvement que si j’envisage purement et simplement l’écriture de l’article de but en blanc.

Méthode Anthony Ongaro

Pourquoi la méditation est un allié hyper efficace contre la procrastination

Plus tôt dans l’article, nous avons vu que la procrastination n’était pas juste un sujet à la mode dans les médias « lifestyle » mais un véritable domaine de recherche.

Nous en savons aujourd’hui beaucoup sur les mécanismes de la procrastination et l’étude que nous allons aborder maintenant va mettre en relief la principale donnée à considérer.

Une équipe de recherche allemande à mené une superbe étude sur 264 adultes dans laquelle elle a mis en évidence un lien entre la difficulté à initier le passage à l’action et le volume de l’amygdale, une partie de cerveau impliquée dans notre instinct de survie et la réponse combat – fuite, et que l’on retrouve aussi derrière des émotions brutales comme la peur, la colère ou le stress.

Ce que l’étude nous a permis d’observer, c’est qu’une tendance semble se dessiner : plus la personne peine à passer à l’action, plus son amygdale est volumineuse.

Donc la réponse que la science donne aux procrastinateurs est : « pas de bol, c’est comme ça, tu es né.e avec une amygdale trop grosse » ? Et bien non, fort heureusement.

Si nous ne sommes pas tous identiques sur le plan structurel, nous n’en sommes pas moins tous dotés d’une capacité d’adaptation.

Le cerveau est un organe plastique et s’adapte tout au long de notre vie.

Si vous ne savez pas jongler et que vous mettez en place une routine d’entrainement de 15 minutes chaque soir, en quelques semaines, votre cerveau aura décuplé ses connexions au niveau du cortex moteur vous donnant accès à une dextérité beaucoup plus développée.

En vous voyant jeter la première balle, nous verrons concrètement à l’allure de votre geste que « vous savez jongler ». Tout comme on peut facilement repérer une personne qui sait jouer du piano à sa façon de poser les doigts sur les touches.

Pour votre amygdale et d’autres parties de votre cerveau, c’est pareil ! Une étude menée sur 8 semaines a montré que la pratique de la méditation avait induit un rétrécissement de l’amygdale et un gain du côté du cortex préfrontal, une partie du cerveau impliquée dans les fonctions cérébrales supérieures comme la concentration, la prise de décision et la conscience.

Et comme en parallèle, les recherches effectuées depuis plusieurs années tendent à montrer que la procrastination prend sa source dans un déficit de l’auto-régulation des émotions et de l’humeur, la méditation comme le yoga se révèlent être de parfaits contre-appuis !

Quelques astuces supplémentaires

Nous avons vu comment optimiser notre environnement pour éviter la procrastination, nous avons passé en revue les principales méthodes pour débloquer le passage à l’action, et en marge de toutes ces astuces nous pouvons conclure avec deux derniers points.

Le premier, c’est qu’il n’y a pas de moment idéal.

On se dit souvent que plus tard, il y aura ceci, ou cela, que les conditions seront meilleures pour faire ce que l’on veut faire. Et en supprimant cette idée de notre tête, on enterre la principale argumentation de notre cerveau en pleine résistance.

Le second, c’est de ne jamais trop intellectualiser.

Encore une fois, rien ne sera parfait, et une idée merveilleuse pour changer le monde, qui reste dans votre tête car vous n’êtes jamais passé.e à l’action ne vaut rien contrairement à une bonne idée avec quelques couacs qui a su voir le jour.