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Pourquoi les écrans nous empêchent de bien dormir ?

On l’entend de plus en plus, il faudrait éviter les écrans avant de se coucher. 30 minutes, 45 minutes, on lit même jusqu’à 1h30 sans exposition aux écrans pour garantir la qualité de notre sommeil.

Une recommandation parfois en contradiction avec certaines observations puisqu’en effet, bon nombre d’entre-nous se sont pourtant déjà endormis devant la télévision.

Ici, comme très souvent avec le corps humain, il va être question de nuance et de rappeler une règle fondamentale : nos observations ne reflètent pas toujours la réalité.

Il existe d’innombrables exemples de ce petit piège qui guette les conclusions hâtives. Prenons la gravité. Paul Valéry a marqué la physique par cette jolie remarque: « il fallait être Newton pour apercevoir que la lune tombe, quand tout le monde voit bien qu’elle ne tombe pas».

Et il en va de même pour la chute des corps. Vous avez vu cette vidéo de l’astronaute David Scott sur la lune ? Il a confirmé qu’en l’absence d’atmosphère, la gravité agit de façon égale sur tous les corps en lâchant simultanément un marteau et une plume qu’il tenait dans chaque main.

Les deux objets touchent le sol en même temps, et l’expérience confirme qu’il fallait être sacrément inspiré pour questionner des observations aussi franches que la vitesse de chute des objets.

Et bien pour nos écrans et notre sommeil, c’est pareil. S’endormir devant la télévision ne veut pas dire que l’on n’est pas concerné par l’impact des lumières LED.

Et nous allons voir qu’il s’agit là d’un ennemi coriace pour notre santé.

Car, comme nous l’avons vu dans notre article « Le Yoga pour bien dormir », l’importance du sommeil est aujourd’hui considérée comme capitale pour notre bien-être. Et si les chercheurs pointent du doigt nos écrans, cela mérite bien de se pencher sur la question.

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Les écrans dérèglent notre horloge interne

Saviez-vous que si vous êtes plongé.e dans le noir au fin fond d’une grotte et sans aucun moyen de connaitre l’heure, vous irez tout de même vous coucher le soir et vous vous réveillerez le matin ?

Nous avons en nous une horloge interne, que l’on appelle le rythme circadien et qui régule nos cycles jour/nuit. C’est pour cela que vous resteriez « en rythme» dans une grotte sans indice quant à la période de la journée.

Cette mécanique est orchestrée par le noyau suprachiasmatique, une petite partie du cerveau grande comme un grain de riz et qui va communiquer ses consignes par le biais de la mélatonine, une hormone dont le nom est aujourd’hui relativement connu.

C’est notre interrupteur ON/OFF en quelque sorte. Elle nous donne le top départ chaque nuit en décrivant un pic de concentration depuis la fin de la journée jusqu’au petit matin.

Son rôle n’est pas de nous endormir mais de nous permettre de dormir, l’image du top départ n’est pas choisie au hasard.

Et pour le comprendre il n’y a qu’à jeter un œil à ce qu’il se passe lorsque l’on subit un décalage horaire.

Admettons que vous partez 10 jours à l’autre bout du monde. Votre rythme circadien, votre horloge interne donc, est encore réglé sur les cycles jour/nuit du fuseau français.

Votre pic de mélatonine vous donnant le top départ pour votre nuit de sommeil intervient donc en pleine nuit… en France, et donc en pleine journée là où vous êtes parti.e.

Vous avez « accès au sommeil » en pleine après-midi mais pas le soir. Vous êtes fatigué.e mais vous ne trouvez pas le sommeil car il vous manque ce « déclencheur ».

En effet la fatigue qui provoque l’endormissement est véhiculée par une autre hormone, et si celle-ci augmente en concentration sans la validation de votre horloge interne, vous n’arriverez pas à trouver le sommeil malgré une fatigue écrasante.

Mais tout cela n’a lieu que les premiers jours de votre voyage fort heureusement. Car votre cerveau va s’adapter à votre nouveau lieu géographique et doucement recaler votre horloge interne.

Décalage horaire

Et les écrans dans tout ça

Vous commencez peut-être déjà à vous en douter, si votre cerveau peut régler son horloge interne pour s’adapter à votre lieu de vacances en utilisant l’alternance des phases de plein jour et de pleine nuit, s’exposer à des lumières puissantes peut probablement le perturber.

C’est exactement ce qui se passe ! Le cerveau utilise les indices extérieurs pour adapter son rythme circadien.

Et les lumières LED sont malheureusement à même de complètement fausser ses repères.

Voilà pourquoi les écrans perturbent notre sommeil

Nous avons maintenant toutes les informations pour comprendre pourquoi les écrans sont à éviter avant de se coucher.

Les LED sont interprétées comme un signal « jour » et le cerveau, à 22h face à un écran, s’adapte exactement comme il s’adapterait à la lumière d’un soleil au Zénith si vous veniez d’atterrir à l’autre bout du monde.

L’exposition aux écrans apporte beaucoup de confusion au cerveau et casse la libération de mélatonine par le noyau suprachiasmatique. De ce fait, au lieu d’aller au lit avec une jolie vague de mélatonine à même de provoquer un endormissement rapide, vous allez vous coucher avec un cerveau à la relance, en plein paramétrage d’une nouvelle journée.

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Mais alors pourquoi certains s’endorment devant la télé ?

Dans ce cas de figure, l’endormissement a peut-être lieu, seulement le sommeil ne se fait absolument pas aussi profond et stable qu’il l’aurait été sans écran.

Et c’est là le risque : dormir, parfois même 8h, et pourtant se lever fatigué.e, dans le brouillard jusqu’à midi voire plus encore.

Si votre libération de mélatonine subit un gros coup d’arrêt 2 heures avant que vous alliez vous coucher, vous en avez peut-être suffisamment pour vous endormir, mais certainement pas pour tenir toute la nuit.

Et si ce ne sont pas les réveils nocturnes ou les réveils précoces, vous subirez une perte dans la qualité de votre repos et la profondeur de votre sommeil.

Comme le dit très bien Étienne Klein : « ce n’est pas parce que, lorsqu’il a plu, il y a des grenouilles, qu’il a plu des grenouilles ». Et bien ce n’est pas parce que vous avez fermé les yeux à 23h et que vous les avez rouverts à 7h du matin que vous avez bien dormi.

Deux recommandations supplémentaires pour se protéger des écrans

En plus de créer un sas entre notre temps d’écran et notre sommeil, avec par exemple des activités relaxantes comme le yoga, la lecture, la méditation, l’écriture ou encore le dessin, il existe deux recommandations qui peuvent avoir un impact non négligeable sur cette mécanique.

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1) Teinter vos écrans à l’aide d’applications et de logiciels

La première recommandation consiste à se prémunir des lumières les plus impactantes du spectre lumineux, les lumières bleues, en les filtrant.

De nombreux logiciels comme F.lux existent et utilisent votre géolocalisation pour adapter un filtre progressif.

Votre écran va doucement se teinter en orange et de ce fait, réduire son impact sur votre rythme circadien.

2) Utiliser des lunettes anti-lumières bleues

Ces lunettes contiennent un filtre qui va permettre de réduire votre exposition aux lumières bleues et ainsi vous protéger d’un dérèglement de votre horloge interne.

Peut-être avez-vous déjà eu vent de la polémique autour de leur efficacité. Elle tient d’une mauvaise interprétation de leur usage.

Il n’est pas rare d’entendre que ces lunettes « nous protègent ». Et intuitivement, on peut facilement se dire que « ces lunettes nous protègent les yeux ».

Après tout, des gants nous protèges les mains, des chaussures de sécurité nous protègent les pieds, alors des lunettes ont tout de même de fortes chances de nous protéger les yeux.

Seulement ce n’est pas le cas, leur utilisation à pour unique objectif de faire barrière aux lumières bleues et ainsi éviter la perturbation de notre horloge interne.

Les lunettes anti-lumières bleues protègent notre sommeil, pas nos yeux. Et pour ça, elles sont sacrément efficaces comme le démontrent de nombreuses études.

Encore une fois, je ne peux que vous recommander la lecture de «Pourquoi Nous Dormons » de Matthew Walker, livre dans lequel un chapitre entier est consacré à l’impact des lumières bleues sur notre sommeil.