fruits entiers

Pourquoi faut-il privilégier les fruits entiers

Manger ses fruits entiers plutôt qu’en jus ou en smoothie, voilà une recommandation que l’on rencontre maintenant de plus en plus souvent.

Une recommandation qui s’inscrit dans la logique de celle déjà bien connue concernant les jus de fruits, dont il serait préférable de modérer la consommation.

Et surtout, une recommandation qui n’est pas sans faire naitre quelques questions :

  • Quelle différence peut-il y avoir entre une orange entière que l’on pelle et une orange que l’on presse ?
  • Est-ce uniquement une question de jus de fruits en grande distribution ou même les jus maison sont concernés ?
  • Et surtout, est-ce que cela veut dire qu’il faut éviter de boire une orange fraichement pressée soi-même ?

Comme d’habitude, décryptons avec simplicité les mécanismes en jeu pour bien comprendre notre sujet du jour, et surtout, gardons en tête qu’il est très souvent question de nuance avec le corps humain.

Car une orange pressée soi-même, pour peu qu’elle provienne de l’agriculture biologique, ressemble davantage à une mine d’or nutritionnelle qu’à une mauvaise pratique à corriger !

Il serait difficile d’argumenter contre un jus de fruits maison, là, ponctuellement.

On y trouve beaucoup de vitamines et d’éléments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, de la vigueur de notre barrière antioxydante jusqu’à la pleine santé de notre système cardiovasculaire en passant par l’efficacité de notre système immunitaire.

« Et les fibres ? Les fruits, c’est bourré de fibres, non ? »

Et bien c’est justement ça le problème. Les fruits contiennent effectivement beaucoup de fibres, mais ils les perdent lorsqu’on les presse ou qu’on les mixe.

Il y a une vraie différence entre presser une orange et la peler pour la manger.

Si on pourrait vite penser que ce que l’on fait avec un extracteur de jus, c’est de toute manière ce que notre système digestif finira par faire, en réalité, ce n’est pas vraiment le cas.

fruits jus

Une affaire de fibres

Lorsque l’on presse un fruit ou qu’on le mixe, on casse ses fibres.

Et les fibres, même si elles sont « acaloriques », c’est à dire qu’elles ne contiennent pas de calories et donc qu’elles ne nous apportent aucune énergie, vont tout de même jouer un rôle déterminant dans notre alimentation.

Si quand on pense « fibre », on pense très vite « transit » du fait de leur action d’accompagnement et de ralentissement du bol alimentaire, on peut également penser « gestion des glucides ».

En effet, comme nous le voyons dans la série de vidéos « la nutrition au service de mon bien-être », le but de la digestion est de réduire les aliments à des molécules suffisamment petites pour être absorbées au niveau de l’intestin.

Il nous faut littéralement les réduire en pièces détachées.

Et concernant les glucides, tous ne vont pas suivre ce processus à la même vitesse. Autrement dit, tous les glucides ne vont pas être mis en pièces et absorbés au même rythme.

C’est d’ailleurs ce que nous indique l’Index Glycémique des aliments. Cette notion nous renvoie à la vitesse et à la manière avec laquelle ils vont affecter notre glycémie : notre taux de glucose dans le sang.

Quand certains aliments riches en glucides font rapidement grimper notre glycémie, lui faisant décrire un pic relativement brutal, d’autres provoquent une hausse plus douce et progressive bien moins nocive pour l’organisme.

Et puisque des pics glycémiques trop importants et trop fréquents nous conduisent rapidement à des troubles métaboliques, il est conseillé de consommer les aliments à fort Index Glycémique avec modération, et de privilégier les aliments à IG faible ou modéré.

Et les fibres dans tout ça ?

Regardons-les de plus près. Leur rôle est de guider et de ralentir le passage du bol alimentaire. Et cela va grandement impacter ce que l’on vient juste de voir.

Si notre repas est riche en fibres, qu’importe l’Index Glycémique des aliments qui le composent et donc la vitesse et la puissance à laquelle ils sont susceptibles de faire grimper la glycémie, leur digestion va être ralentie.

fruits entiers

Et donc pour notre fruit, qu’est-ce que cela implique ?

Si on revient à notre fruit, on s’aperçoit que privé de ses fibres, son Index Glycémique n’est plus du tout le même : son influence sur notre glycémie perd de sa douceur et se fait beaucoup plus brutale.

L’absorption des glucides au niveau de l’intestin n’est plus freinée et étalée dans le temps !

Et à cela s’ajoute plusieurs choses.

Pour commencer, un verre de jus de fruits nous fera parfois consommer d’un coup plusieurs fruits, ce qui très logiquement augmente la quantité de glucides consommée.

Entre manger une pomme et boire l’équivalent de cinq pommes et d’une orange, il y a une différence (surtout quand on pense à ce qu’implique le fait de les consommer en jus plutôt qu’entières).

Ensuite, il nous faut parler des vitamines. Les fruits contiennent beaucoup de vitamines hydrosolubles (la vitamine C et les vitamines B), et celles-ci sont particulièrement fragiles.

Au contact de l’air, elles « fondent comme neige au soleil » et votre fruit consommé en jus ou en smoothie perdra un peu de sa superbe sur le plan nutritionnel.

Et pour finir, parlons du fructose. A l’instar du glucose, dont la gestion par l’organisme déclenche normalement une baisse de l’appétit, le fructose va au contraire stimuler l’appétit et orienter nos comportements alimentaires vers des aliments caloriques.

Présent en abondance dans les fruits et normalement ralenti par les fibres, le fructose va venir s’ajouter aux arguments en faveur d’une consommation des fruits entiers plutôt qu’en jus.

fruits entiers

Voilà pourquoi il faut privilégier les fruits entiers

Concrètement, une orange pressée ne va pas vous terrasser.

C’est ce qu’il faut retenir avant tout : il est question de nuance. Ponctuellement, il est très difficile d’argumenter contre un fruit pressé soi-même.

Seulement, avec une consommation trop fréquente, on passe d’une source formidable de nutriments à un danger potentiel pour notre santé métabolique.

De nombreuses études nous montrent qu’un simple verre de jus de fruit chaque jour peut sur le long-terme augmenter les risques de diabète, les risques cardiovasculaires et la mortalité (Julien Vénesson en cite plusieurs dans un article très intéressant sur son blog).

L’écart entre un jus occasionnel et une habitude quotidienne est donc considérable, et à ce titre, s’il n’est pas nécessaire de pousser les jus de fruits vers la sortie, il est tout de même important de les consommer en conscience et de façon occasionnelle.