Yoga perte de poids

Le yoga pour perdre du poids

Si vous voyez le yoga comme un moyen de perdre du poids, il y a de fortes chances pour que vous fassiez fausse route. Et pourtant cela peut être un excellent allié perte de poids ! Sacré paradoxe, pas vrai ?

Le yoga ne vous fera pas fondre comme neige au soleil à la manière du CrossFit ou de l’athlétisme par exemple. Ce n’est pas un HIIT, ce n’est pas un sport de force comparable à la musculation ni un travail cardio comme la course à pied.

Néanmoins cette discipline a de véritables cartes à jouer dans une perte de poids saine, et des arguments d’ores et déjà validés par la science.

Il ne s’agit pas d’un énième gros titre racoleur, avancer que le yoga joue un rôle dans la perte de poids, c’est se reposer sur des faits établis que nous allons aujourd’hui passer en revue.

Mais avant de mettre le cap sur les bénéfices du yoga sur la silhouette, faisons tout d’abord un point sur la situation. Qu’appelle-t-on perdre du poids ? Qu’est-ce qui fait qu’une perte de poids est saine ?

Parce que bien évidemment nous n’allons pas viser n’importe quoi. Quiconque souhaite coûte que coûte perdre 10kg en deux semaines peut passer son chemin. Il existe des tas de méthodes le permettant et tout autant de risques de revenir très vite au point de départ en ayant perdu sa santé en cours de route.

Nous allons viser une perte de poids saine, simple, axée autant sur l’assiette que sur le plaisir de manger. Et en premier lieu, cela va passer par une étape fondamentale : améliorer ses habitudes.

Perdre du poids sainement, c’est améliorer ses habitudes.

Tout simplement. Il n’est pas question d’apporter une « solution » temporaire et de revenir ensuite à ses vieilles habitudes. Ça, c’est la méthode des régimes, ça ne nous amène en aucun cas vers la santé, ça ne nous permet pas d’améliorer notre alimentation et ça n’apporte aucun résultat durable qui plus est. C’est du virtuel, du temporaire.

En fait, globalement, passé un certain seuil, plus la perte de poids est rapide, plus elle se fait éphémère.

L’organisme a son propre tempo. Si on le respecte, on se donne le maximum de chances de bien faire. En revanche, si on le brusque ou que l’on n’en tient pas compte, c’est totalement l’inverse !

On ne profite plus de cette myriade de mécanismes parfaitement huilés qui font du corps humain une machine extraordinaire, on part en hors-piste ! Et avec lui, ça ne donne jamais rien de bon.

Diminuer légèrement ses quantités et créer ainsi un petit déficit calorique amènera notre organisme à puiser sans danger dans ses réserves pour combler le manque d’énergie et subvenir aux besoins des organes.

En revanche, diminuer ses quantités de façon drastique pour accélérer ce processus, c’est déclencher tout un tas de mécanismes d’une part clairement contre-productifs au regard de la perte de poids, et d’autre part situés aux antipodes de la pleine santé.

Ralentissement du métabolisme, perte de masse musculaire, dynamique hormonale aux abois, vous vous retrouvez avec une petite voiture citadine montée avec un moteur de formule 1, lancé.e sur un circuit pied au plancher. L’habitacle tremble comme une fusée, la carlingue se déboulonne, vous perdez les rétroviseurs, les enjoliveurs, le volant vous reste dans les mains au premier virage… bref, c’est la cata.

Et ce n’est pas tout ! Il y a un piège, un effet secondaire tragique qui transforme cette opération perte de poids « tête baissée » en un énorme rétropédalage.

Pourquoi est-ce si fondamental de procéder en douceur

Les besoins de votre organisme au repos, que l’on appelle aussi métabolisme de base, correspondent au bon fonctionnement de vos organes et de ses différents mécanismes. On peut les voir comme le total de vos besoins incompressibles.

C’est-à-dire qu’avant même de prendre en compte votre activité sur la journée (travail, sport, déplacements, etc.), vous devez déjà apporter de l’énergie au corps. Et pas qu’un peu ! Par exemple, pour une femme de 20 ans moyennement active mesurant 1m65 et pesant 60kg, cela représente environ deux tiers de ses besoins.

Cela veut dire que la majeure partie de nos besoins ne correspondent pas à notre activité dans la journée mais au bon fonctionnement de l’organisme au repos !

Et si on jette un œil à ces fameux besoins de base, on peut voir que les muscles représentent la plus grande dépense.

Il nous faut énormément d’énergie pour entretenir notre masse musculaire et ce même au repos, même si n’allons pas à la salle de sport.

Malheureusement, comme nous l’avons vu, imposer au corps un déficit calorique trop important d’un coup va déclencher tout un tas de problèmes et notamment altérer la manière dont il va combler ce manque.

Rappelez-vous, nous avons vu que « diminuer légèrement ses quantités et ainsi créer un petit déficit calorique amènera notre organisme à puiser sans danger dans ses réserves pour combler le manque d’énergie et subvenir aux besoins des organes ».

Et nous avons également vu que « en revanche, diminuer ses quantités de façon drastique pour accélérer ce processus, c’est déclencher tout un tas de mécanismes d’une part clairement contre-productifs au regard de la perte de poids, et d’autre part situés aux antipodes de la pleine santé ».

Et parmi ces mécanismes contre-productifs, nous avions la perte de masse musculaire !

Trop se priver amène le corps non plus à puiser dans ses réserves pour obtenir l’énergie dont il a besoin mais à puiser dans sa masse musculaire !

Le muscle, le nerf de la guerre

Comme pris de panique, le corps va donc délaisser la masse graisseuse pour les fibres musculaire et de là résulte trois problèmes majeurs pour notre objectif perte de poids :

  • Nous conservons la graisse dont nous voulons nous débarrasser
  • Nous perdons le muscle qui structure notre silhouette
  • Notre masse musculaire diminue, donc nos besoins énergétiques au repos chutent !

Et là, nous avons toutes les informations pour mettre en lumière l’effet yo-yo des régimes et leur impact conséquent sur la santé.

Perdre du poids rapidement par le biais d’un régime, c’est bien souvent :

  • Trouver une solution temporaire pour perdre du poids essentiellement basée sur une restriction calorique dure et dont l’objectif fixé (kg/semaine) est trop rapide pour le corps.
  • Perdre du muscle dans la bataille
  • Donc diminuer nos besoins énergétiques au repos
  • Reprendre notre alimentation d’avant-régime après avoir atteint notre objectif (ou avoir abandonné)
  • Et donc se retrouver avec un écart encore plus important entre nos besoins énergétiques de base (qui ont diminués avec la perte de muscle) et ce que nous lui apportons
  • Donc nous reprenons du poids… et vite…

Les caractéristiques d’une perte de poids saine

Le hors-piste, c’est donc la catastrophe assurée. Pour perdre du poids sainement, il y a des règles à suivre, et la plus importante de toutes, c’est de respecter le tempo de notre corps.

L’autoroute de la perte de poids saine et simple, c’est « changer ses habitudes », et ça, c’est encore plus précieux que d’atteindre notre poids idéal !

Il y a réellement quelque chose à gagner en entreprenant de perdre du poids. Au-delà d’une réussite concrète validée par la balance, on gagne une meilleure alimentation ! A la clé, il y a principalement de meilleures habitudes santé.

Et pour ça, nous allons le voir, le yoga est une merveille !

1) Le yoga développe l’alimentation en conscience

Voilà très certainement le plus gros apport du yoga dans notre quête de perte de poids. De nombreuses études nous montrent que la pratique du yoga développe la conscience du corps et nous amène instinctivement à manger plus en conscience.

Plusieurs d’entre-elles ont par exemple montré que le yoga permettait aux quinquagénaires de ne pas prendre de poids avec l’âge et aux personnes en surpoids de revenir vers leur poids de forme avec un perte douce et progressive.

Naturellement, les chercheurs savaient que ce n’était pas du côté de la dépense énergétique occasionnée par le yoga qu’il fallait chercher pour expliquer ces tendances. Leur instinct les amenait plutôt à se tourner du côté des comportements alimentaires de ces personnes.

Et c’était ça ! Le yoga permet d’accroître sa conscience du corps et donc de manger plus en conscience. Les pratiquants réguliers mangent moins quand ils n’ont pas faim, tout comme ils mangent moins en réponse au stress et à l’anxiété. Et tout ça sans en avoir véritablement conscience, sans le « chercher ».

Le docteur Alan Kristal, auteur de plusieurs de ces études, est parvenu à élaborer un questionnaire permettant de savoir à quel point une personne se nourrit en conscience. Et les pratiquants de yoga obtiennent d’excellents scores !

Avec le yoga, nous avons donc une activité plaisante et pleine de bienfaits immédiats comme sur le long-terme, qui nous permet de renforcer nos bons comportements et de perfectionner notre alimentation sans une once de frustration, de privation ou de contrainte. En fait, sans même s’en rendre compte !

On modifie tout naturellement ses habitudes alimentaires !

2) Avec le yoga, on améliore ses autres habitudes sans s’en rendre compte !

Et si, le yoga était un interrupteur si puissant de notre « tableau des comportements » qu’il avait une action sur toutes nos autres habitudes ? Ce serait tellement pratique ! Il suffirait de concentrer notre attention sur notre routine de yoga pour améliorer dans le même temps notre hygiène de vie dans son ensemble.

Et si maintenant, je vous disais que nous avons des études qui font de ce souhait un brin fantaisiste une réalité tamponnée par la science ?

L’expérience la plus parlante consistait à proposer à des sujets de suivre un programme sportif durant quelques semaines. En marge, ils devaient répondre à un questionnaire et noter leur évolution et d’une manière générale. Les questions portaient sur le programme, mais aussi sur le reste de leur journée.

Ce qu’ils ne savaient pas, c’est qu’en réalité, les scientifiques se fichaient complètement du programme et souhaitaient simplement voir quel était son impact sur les habitudes des sujets. Ils ont ainsi pu voir que sans qu’il leur soit demandé, une grande majorité des sujets avait amélioré son alimentation, dormi plus longtemps et dédié plus de temps à sa santé (activités de relaxation, déplacements à pied, temps de repas, etc).

Conclusion, la seule habitude de faire du sport a influé sur d’autres composantes de leur hygiène de vie dont l’alimentation. Et si nous rajoutons à cela la dimension « alimentation en conscience » du yoga, nous obtenons un élément surpuissant pour notre quête de perte de poids saine et durable !

Faire du yoga se retrouve donc au cœur d’un torrent de bienfaits directs sur notre mode de vie.

Journaling 7

3) Le yoga diminue le stress, qui pèse énormément sur notre courbe de poids

Nous avons dédié un article entier aux effets du yoga sur le stress. Nous avons vu qu’il y avait une action majeure à tous les niveaux déterminants du stress.

Sur le système nerveux autonome, dont les réactions au stress sont aussi rapides que l’éclair, sur le plan chimique avec la libération de molécules induisant la relaxation et l’apaisement ou encore en favorisant le flow et la confiance en soi.

Un impact direct et entier sur le stress donc, à la charge de ce temps pris pour soi sur son tapis. Et un plus considérable concernant la perte de poids ! Car par de nombreux mécanismes, le stress nous amène à manger davantage.

En imposant un fort sentiment de frustration, que le cerveau va chercher à contrer en se mettant en quête de récompense, le stress nous amène à orienter nos comportements vers la nourriture. Cela ne répond à aucun besoin énergétique de l’organisme mais plutôt à la recherche de réconfort.

Les réactions qui suivent la dégustation d’un paquet de gâteaux sont malheureusement une réponse des plus efficaces à cette recherche de récompense. Et solliciter sa volonté pour résister à cette fausse envie de manger n’a rien de simple dans de pareilles situations, surtout si elles se reproduisent trop régulièrement.

La clé face à ces pulsions n’est donc pas un boost de motivation, elle consiste à réduire son stress.

Et le yoga est un outil parfait pour ça !

4) Le yoga améliore le sommeil, point clé de la perte de poids

Nous en parlions dans notre article « 5 bonnes habitudes pour être plus zen », le sommeil est un élément déterminant de notre santé.

Pendant longtemps, nous avons considéré l’alimentation et l’exercice comme les deux piliers de la santé. Puis nos connaissances sur le sommeil nous ont amené à l’inclure comme troisième pilier, avant d’en faire même un socle sur lequel reposent l’alimentation et l’exercice.

Et si les bienfaits d’un repos profond et régulier sont innombrables, les ennuis auxquels on s’expose en négligeant son sommeil sont tout aussi imposants.

Dans notre cas, au regard de la perte de poids, le sommeil va nous amener à consommer davantage de nourriture sans que l’on s’en rende compte, altérer la dynamique des deux hormones de la faim et perturber la régulation de notre glycémie.

Manquer de sommeil, c’est manger plus (sans s’en rendre compte !)

Dans son livre « Pourquoi nous dormons », Matthew Walker relate une expérience très parlante dans laquelle nous avons observé les comportements alimentaires des sujets face à un buffet contenant de très nombreux aliments pour tous les types de régimes. Des plats végans, de la viande, des plats sains, de la nourriture transformée, du salé, du sucré…

Après avoir collecté suffisamment de données, les scientifiques ont créé un déficit de sommeil chez les sujets en les faisant dormir 5h par nuit pendant une semaine.

Ce manque de sommeil, en somme pas si extraordinaire au regard de la moyenne des français, a amené les sujets à consommer en moyenne 600kcal supplémentaire par jour, principalement des glucides, sans même qu’ils ne rapportent avoir mangé davantage.

Lorsque nous manquons de sommeil, les deux hormones de la faim, la ghréline et la leptine, perdent leur équilibre ne nous guident plus aussi efficacement vers la nourriture. Nos sensations ne suivent plus les besoins du corps et nous pouvons avoir faim en sortant d’un gros repas, ou au contraire ne pas ressentir la faim et oublier de déjeuner par exemple.

Le sommeil se fait le garant de notre équilibre hormonal, et de ce fait de nos comportements alimentaires. Bien dormir, c’est donc s’assurer un guidage optimal vers la nourriture, en lien avec nos besoins et non avec nos dérèglements.

Dans le cas d’une perte de poids saine, puisqu’il est question d’améliorer ses habitudes, nous pouvons inclure un sommeil choyé et ce pour faciliter ce léger déficit calorique dont nous parlions plus tôt. Il est tout à fait possible de le créer sans subir la faim, à aucun moment de la journée, encore faut-il que notre corps soit guidé par ses besoins et le plaisir de manger plus que par la fatigue et les pulsions qui l’accompagnent.

En conclusion

Perdre du poids sainement, c’est améliorer ses habitudes. C’est aussi respecter le rythme de son corps et donc viser une perte de poids douce et progressive.

Pour cela, le yoga se fait le parfait allié. En nous guidant vers l’alimentation en conscience, vers de meilleures habitudes santé comme prendre plus de temps pour soi et ménager son calme ou encore choyer son sommeil.

Enfin, avec ses actions directes sur le stress et le sommeil, le yoga complète son CV et se fait le terreau d’une perte de poids idéale, d’une part, et plus généralement d’une santé optimale.