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Le meilleur moyen de gagner rapidement en souplesse

Tout le monde entretient un rapport personnel avec la souplesse et les étirements.

Pour certains, c’est un rituel du soir, une sorte de relaxation sportive, agréable et constructive. Pour d’autres, parler souplesse c’est pointer du doigt une routine d’étirements difficile à tenir, ou au contraire, un élément incontournable de leur pratique sportive.

La question concerne tout le monde, toutes les disciplines, tous les niveaux, et chacun lui donne son importance.

Alors très logiquement, l’idée d’une méthode plus efficace que les autres vient animer les débats et guider les recherches des plus investis.

Étirements actifs, passifs, balistiques… Séance le matin, le soir avant de se coucher. Durée des exercices, fréquences des séances dans la semaine. C’est tout un tas de paramètres que l’on va chercher à moduler pour créer la routine la plus efficace possible.

Des paramètres sur lesquels nous en savons beaucoup plus aujourd’hui et dont l’impact n’est peut-être plus celui que vous croyez.

Entre mythes à la peau dure et nouvelles découvertes, posons pas à pas les bases de notre réflexion, de certitudes en certitudes pour éviter les faux pas et aboutir à ce fameux meilleur moyen de gagner rapidement en souplesse.

La souplesse à la loupe, et pourquoi nous allons forcément parler Yoga

Commençons par débroussailler notre vision de l’étirement et prenons les éléments un par un, dans l’ordre, en partant des informations les plus basiques.

1) Pourquoi il faut s’étirer progressivement

Un élément clé sur lequel il est important de baser notre réflexion, c’est l’existence d’un arc neurologique réflexe qui prévient les étirements excessifs.

C’est-à-dire que lorsque l’étirement se fait trop intense, des récepteurs situés dans nos muscles et spécialement sensibles au changement de longueur du muscle vont envoyer un message au système nerveux central et ainsi déclencher une contraction musculaire réflexe pour éviter tout dommage des tissus.

En gros, notre cerveau bloque l’étirement par prévention, pour ne pas risquer la blessure. Il ne sait pas que vous voulez juste vous étirer un peu et se dit que si vous continuez comme ça, vous allez vous déchirer quelque chose.

Donc lorsque nous nous étirons, en premier lieu, ce qui fait qu’au bout d’un moment, nous sommes bloqués, que nous arrivons au maximum, ce n’est pas que nous sommes arrivés à la limite de notre souplesse. C’est notre cerveau qui freine des quatre fers pour éviter que l’on se blesse.

Maintenant, si l’étirement dure plusieurs secondes, d’autres récepteurs que l’on appelle les organes tendineux de Golgi vont envoyer un message opposé et cette fois déclencher le relâchement du muscle.

Notre cerveau va progressivement comprendre que nos mouvements sont sûrs et lâcher du lest.

Ici, nous avons donc la première pièce de notre construction : s’étirer doucement et progressivement, en augmentant tranquillement l’amplitude des mouvements pour laisser le temps à cette mécanique nerveuse de se déclencher.

On peut le voir ainsi : le cerveau nous freine à chaque étirement par peur de la blessure, alors il nous faut le rassurer en partant doucement et sans à-coup.

2) Comment se crée la souplesse, l’importance de la fréquence

Ensuite, le deuxième point très important à prendre en considération, c’est que les tissus se développent en s’adaptant aux stimulations qu’ils rencontrent le plus souvent.

Donc très logiquement, ils vont s’adapter majoritairement à notre activité de tous les jours et réagir de façon extrêmement modérée à une séance d’étirement de 10 ou 15 minutes (qui ne représente que 1% de notre journée qui compte 1440 minutes dont techniquement 480 sont passées immobiles à dormir).

Pour comprendre la portée de cette adaptation des tissus aux stimulations, ce que cela engendre concrètement, il suffit de regarder la différence de silhouette entre un marathonien et un sprinter.

Les deux athlètes courent. Et pourtant… l’un doit développer une poussée extrêmement forte sur une très courte distance et l’autre doit être endurant et économiser son énergie avec un galbe facile à mouvoir sur une longue distance.

Résultat, deux silhouettes totalement différentes et deux muscles aux propriétés presque opposées.

Ce phénomène vu à la loupe est fascinant ! Les cellules qui constituent les tendons génèrent des fibres de collagène et opèrent un remodelage permanent pour s’adapter parfaitement au stress qu’ils rencontrent au quotidien.

Pour comprendre l’ampleur de ce phénomène, on peut garder en tête que d’une manière générale, l’organisme se prépare systématiquement comme si son futur immédiat allait être une copie conforme du moment tout juste passé. Il se prépare constamment à revivre le même évènement, et à chaque fois mieux préparé. ­

Nous avons donc la seconde pièce de notre construction : le corps s’adapte très particulièrement à ce qu’il rencontre le plus fréquemment.

Et sachant que les tendons figurent parmi les tissus les plus statiques, comprenez qu’il faudra beaucoup de temps et une grande régularité pour les faire changer de manière significative.

Vous deviendrez plus souple si vous avez besoin d’être plus souple très fréquemment. Si votre corps comprend qu’il devrait l’être seulement deux ou trois fois dans la semaine, il ne cherchera pas forcément à s’adapter. Alors que si vous lui demandez de s’étirer un peu chaque matin et lors de plusieurs séances dans la semaine en fin de journée, vos résultats seront bien plus marquants. Même à temps égal !

Souplesse

3) Le rôle du système nerveux dans la souplesse du corps

Arrêtons-nous une petite minute. Si les tendons figurent parmi les tissus les plus statiques, et donc que leur adaptation à la stimulation provoquée par nos séances d’étirements est très longue et demande une régularité sans faille, comment se fait-il que l’on puisse gagner en souplesse de manière significative lors de ses débuts au yoga par exemple ?

Après tout, cette observation semble aller à contre-sens de tout ce que l’on vient de dire. Et pourtant, les faits sont là, une grande majorité des pratiquants de yoga se sont vu progresser rapidement à leurs débuts sans y passer des heures par jour.

Et bien la réponse pourrait très bien se trouver du côté du cerveau et non des tendons.

En fait, plusieurs éléments nous permettent de penser que ce ne serait pas les tendons et les muscles qui changent avec une amélioration de la souplesse, mais le corps tout entier qui admet beaucoup plus de mouvement.

Il faut savoir que nous avons énormément rétropédalé dans notre compréhension de la souplesse.

C’est une étape de la recherche que l’on retrouve dans beaucoup de domaines. La science avance, déblaye, empile les conclusions puis dépasse un stade où en réalité, la fondation n’est plus très stable, certaines conclusions sont faites de façon un brin hâtives, si bien que nous finissons par revenir sur nos pas.

C’est ce qu’il s’est par exemple passé avec la neuroanatomie, lorsque nous avons commencé à cartographier les zones du cerveau en leur attribuant des fonctions précises.

Ce qu’il s’est bien souvent passé, c’est qu’en identifiant une zone du cerveau lésée chez une personne qui présentait un dysfonctionnement, nous en avons déduit que cette zone précise était à la base de cette fonction.

Par exemple, l’aire du langage, que l’on appelle l’air de Broca, a été découverte par le docteur Broca dont un des patients n’arrivait plus à parler. Lorsque l’on a examiné son cerveau, nous avons détecté une partie endommagée et nous en avons déduit que cette zone était responsable du langage.

Une conclusion qui n’a rien d’illogique en soit, mais qui peut relever de la surinterprétation et qui nous a amené dans certains cas à des erreurs.

Admettons par exemple que l’interrupteur de la lumière de votre salon ne fonctionne plus. Naturellement, en l’activant, la lumière ne s’allume pas. Mais pour autant, ce n’est pas l’interrupteur qui crée l’électricité.

Vous voyez l’idée ?

Et bien pour la souplesse, c’est exactement pareil. Beaucoup d’études ont montré que tel ou tel type d’étirement avait permis de gagner en souplesse, et ont conclu que les tendons avaient gagné en élasticité. Or, rien ne nous permettait de le dire de façon certaine, ces études nous avaient simplement permis d’observer un gain de souplesse, par un changement structurel dans les tissus.

D’autant qu’une autre théorie pourrait tout à fait expliquer ce gain de souplesse.

Reprenons l’arc neurologique réflexe qui prévient les étirements excessifs.

Le cerveau est donc une bride pour l’étirement des muscles.

Et si, lorsque nous constatons avec une routine d’étirements un gain dans l’amplitude du mouvement, nous n’avions pas gagné en souplesse mais au contraire, nous avions perdu en frein ?

Une étude très intéressante a mesuré un phénomène fascinant : si vous faites des étirements au niveau du haut du corps, vous gagnerez également en souplesse au niveau du bas du corps !

De quoi revoir la façon dont on a automatiquement alloué un gain de souplesse à un changement physique au niveau des muscles et des tendons.

On ne s’étirerait donc pas pour rendre nos tissus plus souples mais pour apprendre à notre cerveau à tolérer l’étirement, pour lui faire comprendre que le mouvement que l’on essaie de réaliser est sain et sans risque.

Ce n’est pas notre muscle qui change, mais notre capacité à l’allonger.

Paul Ingraham, l’auteur d’un excellent article référence sur la mécanique de l’étirement l’explique très bien :

« Voilà comment on peut voir les choses. Nous avons beaucoup plus de force que nous ne pouvons en utiliser par simple volonté. Nous avons comme des réserves que seules d’énormes décharges d’adrénaline peuvent débloquer. Vous savez, comme ces personnes qui, en pleine crise de nerf, deviennent incontrôlables et surhumains. Cette bride est légitime, l’utilisation de l’entièreté de notre force est extrêmement traumatisante pour notre organisme et très risquée, elle n’est donc réservée qu’à des questions de vie ou de mort. »

Les premiers gains de forces constatés chez un pratiquant débutant en musculation sont majoritairement dus à une meilleure contraction musculaire, à un meilleur influx nerveux qu’à un réel gain sur le plan anatomique.

Il ne gagne pas de force supplémentaire, il apprend juste à accéder à davantage de force dont son corps était déjà doté.

Et bien de la même manière, le gain en souplesse pourrait être un gain sur le plan nerveux, bien plus que sur le plan anatomique avec un changement au niveau des tendons et des muscles.

On ne gagnerait pas de souplesse supplémentaire, on serait capable d’accéder à davantage de souplesse dont notre corps est déjà doté.

Une nouvelle conception de l’étirement qui n’est pas là pour détrôner l’ancienne mais plutôt pour nous rappeler que nous en savons finalement très peu sur l’étirement.

La science de la souplesse progresse et nous laisse pour l’instant dans une sorte de flou. Mais pas dans l’obscurité ! Si nous n’avons pas parfaitement décrypté, nous disposons tout de même d’informations très intéressantes pour avancer.

Nous ne sommes juste pas en mesure de tout expliquer. Et ça, c’est donc un appel à l’observation.

Si nous ne pouvons pas emprunter le chemin de la théorie pour l’instant, nous pouvons suivre ce que l’on voit fonctionner en pratique.

Et c’est pour cela que nous allons forcément parler Yoga !

Gagner rapidement en souplesse : durée, fréquence et intensité des étirements

Ces questions, qui vous ont très certainement amené vers cet article, ont donc en partie trouvé réponse.

D’autant que jusqu’à présent, lorsque nous cherchions le meilleur moyen de gagner en souplesse, nous le faisions avec l’idée d’un couplet tendon-muscle dont on devait améliorer l’élasticité.

Si le théâtre de l’assouplissement se situe finalement du côté du système nerveux, nous avons peut-être de vraies mines d’or encore inexplorées à portée de tapis.

Donc objectivement, aujourd’hui, voilà ce que l’on peut déterminer de façon certaine :

  • Il n’y a pas de vérité absolue mais plutôt des axes plus intéressants que d’autres
  • Gagner en souplesse demande une certaine régularité, un engagement dans une véritable routine, et donc cela fait appel à notre capacité à ancrer une nouvelle habitude (vous pouvez consulter notre article « comment créer une nouvelle habitude de zéro » pour tout savoir à ce sujet)
  • Il est bien plus impactant de répéter une routine qui n’est pas nécessairement parfaitement optimale chaque jour que d’appliquer la stimulation parfaite (si tant est qu’elle existe) une fois par semaine.
  • L’idée d’un dosage parfait dans l’étirement est une sorte de leurre, Paul Ingraham l’avance avec humour : « au regard de nos réelles connaissances, l’idéal semble se situer entre pas tout à fait assez et beaucoup trop ». Le plus important reste donc d’intégrer l’étirement à notre mouvement plutôt que de le poser de façon très artificielle dans notre semaine.

Et donc, pourquoi le yoga ?

Pour gagner en souplesse, la pratique du yoga se fait terriblement efficace.

Tout d’abord, nous avons vu que n’ayant pas encore percé tous les mystères de la souplesse, il nous fallait donner une belle place à nos observations. Et les résultats parlent d’eux-mêmes !

Aucun pratiquant de yoga n’échappe à un gain plus ou moins considérable en souplesse. Et ce sans le chercher activement à chaque séance. Comme s’il s’agissait d’une conséquence (et quelle heureuse conséquence !).

Ensuite, comme nous l’avons vu, pour développer la souplesse, il faut viser la fréquence et donc créer une habitude. Et pour qu’une habitude tienne dans la durée, il faut qu’elle nous soit plaisante. Or justement, le yoga se veut ludique, apaisant et agréable.

Pour tout savoir sur la création d’une habitude et sur la motivation vous pouvez consulter nos articles et nos épisodes de podcast :

Ensuite, aborder le yoga quand on parle d’étirement, c’est parler de la discipline qui regroupe très souvent en une séance tous les types de stimulations.

Étirements statiques, actifs, passifs, balistiques, pnf, dynamiques… ils sont tous présents dans votre pratique du yoga et si la stimulation est maitre dans notre progression en souplesse, une richesse pareille est gage d’excellence.

Un renfort à l’idée de l’écoute du corps

Un curseur équilibré entre application des théories scientifiques d’un côté et observations de l’autre, c’est en conséquence un rappel plus que probant quant à l’écoute du corps et au fait que chaque corps est différent.

Un rappel que les sensations et les effets des étirements ne seront pas toujours les mêmes d’une personne à l’autre et qu’il faut laisser le ressenti guide de notre pratique.

Le meilleur moyen de gagner rapidement en souplesse ?

Le yoga, visiblement.

Sans le tampon « irréfutable » d’un laboratoire scientifique mais avec des observations à sens unique.

Et plus précisément, le yoga au quotidien, comme une partie intégrante de votre semaine voire de votre journée.

Le yoga comme petit rituel, ici et là, sans recherche de la performance, avec pour seul objectif de l’intégrer à votre mode de vie.

Votre corps s’adapte à votre journée, si le yoga y est présent, il ira naturellement vers plus de souplesse.