Journaling

Le grand guide du journaling (bienfaits + exercices)

Ancrer plus de positif, se libérer des pensées toxiques, documenter notre quotidien, le journaling est un véritable couteau-suisse du bien-être. On peut l’utiliser au lever pour convoquer nos plus belles intentions, tisser des réflexions à la fraicheur du matin, ou encore le soir pour mettre en lumière les joies de notre journée.

Un petit rituel minimaliste sur lequel nous allons aujourd’hui porter notre attention. De ses bienfaits à la façon dont notre cerveau interprète ce que nous écrivons, de sa forme la plus libre aux exercices les plus spécifiques, passons en revue les grands intérêt du journaling.

Journaling, les grands pourquoi

Écrire pour créer du recul

 

Lorsque l’on se pose quelques minutes pour écrire, c’est bien souvent toute notre journée qui s’arrête. Comme si nous mettions la vie en pause le temps de griffonner. Et cette prise de recule, aussi courte soit-elle, doit parfois sa présence dans notre journée à notre rituel d’écriture. Sans lui, nous n’aurions pas pris le temps de tout arrêter, de réfléchir, de souffler, de simplement observer.

Nos vies vont à 10 000 à l’heure, et très souvent, chez celles et ceux qui font de l’écriture une habitude quotidienne, un jour sans écrire est vécu comme une course folle sur laquelle ils ou elles ont toujours un temps de retard. Un enchainement sans répit qui nous englue dans une réaction perpétuelle plutôt qu’une action pensée, réfléchie, intentionnelle.

Écrire, c’est donc créer du recul. C’est débriefer ses derniers jours, réfléchir aux prochains, mettre des drapeaux à l’horizon, poser des repères, consulter sa carte et sa boussole. C’est lever le nez quelques instants, observer, se réorienter et continuer.

Cela peut prendre forme autour de simples questions :

  • « qu’ai-je apprécié ces derniers jours ? »
  • « comment ai-je fais un pas de plus ? »
  • « vers quoi je souhaite aller ces prochains jours ? »
  • « quelle(s) barrière(s) ai-je rencontré, comment puis-je les passer, suis-je content de ma réaction ? »

Peut-être que cela peut également prendre le chemin d’une écriture libre, d’un laisser-aller du stylo sur le papier. Pour cela, nous abordons l’écriture libre plus bas dans cet article, nous y reviendrons.

Écrire pour laisser l’occasion à l’inconscient de s’exprimer

 

Le journaling, surtout lorsqu’il est question de débriefer, s’avère également être l’occasion pour notre inconscient de participer plus franchement à ce retour.

En effet, il n’est pas rare qu’en écrivant pour se délester d’un poids que l’on pense pesant mais tout de même gérable, l’encre se déverse, la plume fuse, les mots s’enhardissent. Une situation que l’on pensait légèrement contraignante s’avère être l’objet d’un déballage en règle. Nous pensions être relativement contenus, seulement ce n’est pas ce que les pages écrites sans interruptions nous disent.

Et il en va de même pour nos journées les plus plaisantes. Nous listons consciemment les points positifs de notre journée passée, une légère pause nous laisse penser que nous avons fait le tour, puis quelques éléments d’une situation que l’on avait oubliée font surface, et soulignent de nouvelles occasions de se réjouir.

Comme si penser ne nous permettait pas de voir tout autour de nous, et que seuls un stylo et un carnet nous permettaient d’accéder à l’ensemble des informations disponibles.

Écrire pour ancre plus de positif

 

On le sait, le pessimisme est une nature chez l’homme. Comme je l’explique dans mon article « Nos fonctionnements, pourquoi on se concentre sur le négatif », il s’agit tout simplement d’un vestige évolutionniste, d’un héritage de nos ancêtres.

Si aujourd’hui, se faire un sang d’encre, anticiper les pires scénarios et déguster la vague de stress qui va avec est considéré comme un poids inutile, cela n’a pas toujours été le cas.

Comme pour l’ensemble de nos mécanismes profonds, cette tendance n’est pas arrivée dans l’arbre de nos comportements par hasard. Il y a des milliers d’années, lorsque notre seul but était la survie, mettre l’accent sur le négatif et même déformer nos souvenirs pour les rendre plus traumatisants étaient d’excellents moyens d’éviter les dangers.

C’est un pilier de la survie de notre espèce que nous portons aujourd’hui comme un fardeau puisque, bien évidemment, notre survie n’est plus remise en cause plusieurs fois par jour, et qu’un tel comportement a des racines si profondes qu’il est vain de s’y attaquer.

Alors, avec une nature pessimiste clouée, sellée, harnachée, et face à laquelle il est donc impossible de lutter, il ne nous reste plus qu’à créer des automatismes pour souligner le positif et équilibrer la balance.

Et quelle meilleure pratique qu’un court rituel visant à lister le positif de notre journée. Si notre nature est sourde à ces jolies notes, utilisons notre conscience pour en créer la partition.
Pour cela, le « 5-minute journal » est un excellent exercice ! Court, focalisé sur le positif, on ne peut faire plus efficace. Nous reviendrons sur son fonctionnement plus bas dans l’article.

Écrire pour renforcer la discipline

 

Comme la méditation renforce notre concentration, se tenir à un rituel comme écrire quelques minutes par jour, aussi insignifiant puisse-t-il paraitre, va renforcer notre discipline.
Sur cet exercice, que nous allons ancrer dans la journée et tenir sur la durée, mais aussi sur tout le reste : la discipline est contagieuse !

Nul besoin de se lever à cinq heures du matin, de plonger dans un bain gelé, de faire deux cents pompes, nous pouvons renforcer notre discipline avec une habitude aussi plaisante qu’écrire cinq minutes tous les matins.

Écrire pour faciliter la mise en place d’une nouvelle habitude

 

Nous l’avons abordé à plusieurs reprises, suivre ses progrès lorsque l’on souhaite créer une nouvelle habitude est un très bon outil pour faciliter sa mise en place

Vous pouvez tout à fait inclure à votre pratique d’écriture un « tracker » pour suivre votre progression, de jour en jour. Avec une page dédiée par exemple, ou avec une note en début de chaque session d’écriture quotidienne.

Ainsi, il vous est possible de renforcer votre confiance et votre élan avec le constat d’une jolie série de réussite par exemple, mais il vous est également possible d’isoler très efficacement des barrières.

Admettons que vous ayez ces jours-ci deux ou trois nouvelles habitudes en cours d’ancrage et que vous avez eu du mal à vous y tenir plusieurs fois de suite. En notant les raisons de ces « échecs », vous allez peut-être vous rendre compte qu’ils sont par exemple tous dus à une seule barrière commune. Dans ce cas, vous n’avez plus qu’à solutionner cette contrainte pour faciliter d’un seul coup vos deux ou trois nouvelles habitudes. Votre tracker vous aura permis d’isoler cette barrière et de vous questionner pour la contourner : un système sacrément efficace, non ?
Joindre une réflexion sur vos bonnes habitudes à un rituel d’écriture pleinement ancré dans votre quotidien, c’est rajouter une jolie dose de sureté à la tenue de vos objectifs ! De quoi potentialiser comme jamais la pratique du journaling !

Écrire pour prendre conscience de notre productivité

 

Nous sommes en proie à de nombreux biais cognitifs lorsqu’il s’agit de nous-même, de nos accomplissements, de notre « valeur », de notre dynamique.

Un biais cognitif, comme je l’explique dans l’article « 5 bonnes habitudes pour être plus zen » (dans la partie 3 – comprendre l’énigme de l’expérience et de la mémoire), c’est un bug de notre logique, un manquement de notre rationalité. La réalité nous apparait comme déformée sans que nous en ayant conscience, perturbant de ce fait nos comportements et nos réactions.

Il est très commun de se trouver peu productif.ve, d’avoir l’impression d’être ralenti.e, de ne pas en faire suffisamment. Nous pouvons avoir l’impression d’être débordé (comme nous l’étudions dans l’article « je n’ai pas le temps, est-ce vrai ? »), la sensation de ne jamais évoluer vers les projets qui nous tiennent à cœur…

Alors noter ses accomplissements, comme les livres que l’on a terminés, nos acquis sur des objectifs à long terme et pour lesquels les échéances sont tellement lointaines que la perception d’une progression est rendue peu perceptible (apprendre une langue, évoluer dans un sport, etc), tout cela représente un excellent moyen de se rassurer. Une façon très agréable de prendre conscience que l’on avance, que l’on a évolué.

Écrire pour créer un album souvenir de nos plus belles expériences

 

Racontés avec des mots, nos plus beaux souvenirs peuvent trouver une place toute particulière dans une journal. Cela peut devenir un excellent moyen de préserver les expériences marquantes de notre vie, de nous les expliquer, de les analyser, d’en tirer des conclusions supplémentaires.

De plus, porter un nouveau regard parallèle à notre imaginaire sur les grands évènements de notre vie, fait de mots, de nos mots, peut faire apparaitre certains schémas et révéler le schéma de nos plus beaux instants. Ainsi, il nous est alors donné l’occasion d’utiliser ces repères pour favoriser de nouvelles expériences aussi vibrantes.

Écrire pour réduire l’anxiété

 

Comme l’explique le psychologue James Pennebaker, PhD, de l’université d’Austin au Texas, l’écriture nous permet de réduire l’anxiété par le retrait des blocages émotionnels et nous aide à accélérer le terme de nos évènements stressants.

Concrètement, écrire créer de l’ordre et nous aide à ranger nos pensées en les verbalisant. On range le passé, on cible le futur, et avec ces géants bien ordonnés, on concentre toute notre énergie sur le présent.

Mais pour cela que cela soit réellement efficace, le simple fait d’écrire n’est pas « suffisant ». Il ne faut pas voir l’écriture comme un mécanisme binaire (on le fait ou on ne le fait pas), mais plutôt comme un outil qui comme tous les outils doit être utilisé convenablement pour faire effet.

Au regard de l’anxiété et du stress, d’une manière plus générale, le journaling doit être utilisé pour mieux se comprendre, pour mieux comprendre ses émotions. Les chercheurs commencent tout juste à dégager les grands pourquoi de cette pratique et si ses effets sur le système immunitaire ou encore les différences de résultats d’une personne à l’autre sont encore au stade embryonnaire du questionnement, des certitudes font déjà leurs apparitions.

C’est le cas de ce consensus : l’efficacité du journaling dans la gestion de l’anxiété réside dans la façon dont nous l’utilisons, dans le fait d’activement vouloir interpréter nos expériences et choisir nos mots. Lister nos émotions purement et simplement, à l’oral ou à l’écrit d’ailleurs, n’est pas suffisant pour agir sur le stress. Pour déclencher les effets de l’écriture, il est nécessaire de vouloir mieux se comprendre et apprendre de ses émotions. Il faut vouloir évoluer, il faut cette intention. On ne s’acquitte pas de son exercice d’écriture, on travaille sur soi.

Écrire pour évacuer nos mauvaises pensées

 

Pour ce dernier point, nous allons nous intéresser à la façon très particulière qu’à le cerveau d’interpréter ce que nous écrivons. Et pour bien comprendre ce mécanisme passionnant, je vous propose une petite histoire, celle d’un hypothétique designer travaillant sur un projet de première importance.

Dans ce domaine, tout marche à l’idée, tout est une question d’éclair de génie. L’inspiration ne vient pas sur commande, il faut donc savoir profiter de chaque bouffée.

Et c’est justement ce qui arrive à notre designer, un soir, en pleine discussion avec des collaborateurs : une excellente idée ! Une idée qui pourrait très bien fonctionner, qui s’accorde à merveille avec les consignes de son client et qui déclenche une avalanche d’autres petites idées toutes aussi intéressantes et prometteuses les unes que les autres.

Le hic ? Impossible de quitter la conversation, et encore moins d’aller travailler sur son illumination. Il devient alors un peu plus difficile de se concentrer sur la discussion, une partie de l’attention de notre designer étant occupée à conserver cette idée en surface pour ne surtout pas la perdre.

D’un point de vue cognitif, ce qu’il se passe est très intéressant. Tant qu’il résistera de la sorte contre l’oubli inéluctable de son idée, Simon (appelons-le Simon), va perdre une partie de son empan cognitif.

En d’autres termes, sa capacité d’attention sur le monde extérieur va être momentanément réduite.

Un empan, c’est une distance maximum. Si avec ma main, que je pose à plat sur une table, j’écarte au maximum mon pouce et mon auriculaire vers l’extérieur, j’obtiens la distance maximum que je peux couvrir avec ma main.

Et bien l’empan cognitif, c’est la « distance » maximal que notre capacité d’attention peut couvrir. Et ce dernier, comme tout empan, possède sa propre limite. Nous ne sommes pas capables de capter l’entièreté de ce qu’il se passe autour de nous, tout comme nous ne sommes pas capables de couvrir une distance infinie avec notre main.

Pour en prendre davantage conscience, vous pouvez vous adonner à une expérience classique élaborée par Daniel Simons et Christopher Chabris en 1999. Ces deux spécialistes de la psychologie cognitive vous proposent, avec une vidéo disponible en ligne, d’atteindre les limites de votre empan cognitif et de vous le faire constater clairement.

Cliquez ici pour effectuer le test. Vous devrez regarder attentivement une vidéo montrant deux équipes de basket (l’une en blanc et l’autre en noir) se faire des passes, et compter celles réalisées par l’équipe blanche. Attention, le compte est difficile à tenir, concentrez-vous.

Revenons à Simon, qui dans son cas, va donc voir son empan cognitif se réduire momentanément par son envie de ne surtout pas oublier son idée. Tout se passe comme s’il portait le sel dans sa ma gauche, qu’il ne voulait absolument pas le lâcher, et qu’il lui restait toute la table à débarrasser. Il ferait le reste uniquement avec sa main droite et perdrait donc de l’efficacité.

Ce qui est fantastique avec notre cerveau, c’est qu’en écrivant une idée que nous ne voulons absolument pas oublier, ce dernier va la considérer comme sécurisée et nous allons de ce fait retrouver la totalité de notre empan cognitif. Exactement comme si nous avions sauvegardé l’information sur un disque dur externe !

Le lien avec notre quête de zen ? Et bien pensez à l’un de nos grands trouble-fêtes : la rumination. Lorsque que nous bouclons sur une pensée négative – une brouille avec un ami, un évènement fâcheux survenu au travail, etc. – nous pouvons utiliser cette particularité du cerveau et son interprétation très particulière de ce que nous écrivons pour le tromper, en quelque sorte, et s’en débarrasser.

L’exercice est on ne peut plus simple (si bien qu’il parait presque subtil et dérisoire) : écrire ce qui nous tracasse. Ainsi, notre cerveau lâche du lest, considère « l’information comme sécurisée » et nous permet de mettre fin à ces boucles sans fin qui contraignent nos envies de faire le vide.

L’outil se veut alors extrêmement simple et pratique, puisqu’il ne requiert qu’un crayon, une feuille de papier et quelques minutes devant soi pour « capturer » les mauvaises pensées.

Et autant pour les bienfaits précédents, il peut être agréable d’utiliser un joli carnet, autant pour cette utilisation une simple feuille de papier peut faire l’affaire. Le but n’est pas de faire une jolie collection de belles pensées mais vraiment de capturer le négatif pour s’en libérer.

Écrire pour accepter

 

Enfin, comme nous le dit James Pennebaker, écrire peut nous amener à constater et accepter nos émotions du moment. Le cerveau a tendance à faire l’autruche : quelque chose nous gène, nous ne vivons clairement pas les meilleurs moments de notre vie, mais ne faisons pas réellement face à la problématique, ce qui ne fait que faire durer dans le temps cet inconfort.

« Parfois, il suffit de faire face, de clairement identifier comment on se sent, de chercher pourquoi, et de nommer les faits pour se sentir déjà mieux. »

Les exercices les plus simples pour commencer

 

Il existe de nombreux exercices pour commencer le journaling. Certains sont axés sur des thèmes, d’autres sont plus libres et globalement, tous nous prendrons entre 5 et 15 minutes maximum.

Le 5-minute journal

 

Cet exercice figure parmi les plus connus et pour cause : il a tout pour plaire. Il ne demande que très peu de temps, il se concentre pleinement sur le positif et nous amène à cultiver un joli carnet de belles pensées, d’intentions, de créativité, de jolies volontés.

S’il existe plusieurs « modèles », le plus simple et pratique à mettre en place vous amènera à noter, au matin, trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.e puis trois choses « qui feraient d’aujourd’hui une belle journée ». Pour clôturer cette première étape, il vous suffira de noter une affirmation commençant pas « je suis … ». Je suis serein.e quant à…, je suis confiant.e pour…, je suis euphorique à l’idée de…

Enfin, le soir, vous devrez noter trois choses agréables arrivées durant votre journée.

Rien de plus simple, non ? Au début, vous allez peut-être plancher un peu sur votre carnet. Il faudra un peu plus de temps pour parvenir à trouver vos trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.e, ou les trois choses agréables arrivées durant la journée. Puis, avec la pratique, cela deviendra beaucoup plus simple et plus fluide, et même mieux : vous aurez parfois le réflexe, en vivant une situation agréable, de vous dire : « ça, je pourrai le noter ce soir dans mon carnet ! ». Et là, c’est tout bonnement parfait ! Vous devenez davantage conscient.e lorsque vous vivez de belles expérience, vous cultivez votre moment présent !

La cabane à outils

 

Dans cet exercice, qu’il est préférable de faire le matin, nous allons chercher à rassembler nos meilleures qualités pour la journée. Avant de partir de la maison, vous « passez par la cabane à outils » et vous allez chercher celui ou ceux qu’il vous faut pour cette journée qui s’annonce.

Cela peut être votre patience, si votre journée est axée autour d’un évènement particulièrement ennuyant au travail, cela peut-être votre sérénité si vous avez un rendez-vous important, etc. L’idée, c’est d’amener un maximum de conscience sur votre journée, ce qui vous attend, et ce que vous pouvez convoquer en vous de plus adapté, de meilleur pour vivre cette expérience de la plus belle façon qui soit.

Concrètement, vous pouvez commencer votre page du jour par : « Aujourd’hui, j’ai besoin de mon … et de ma … pour … Il faut que je sois … et que je parvienne à … ». Et au final, votre page peut-être remplie comme ne contenir qu’une poignée de lignes, il n’y a aucun objectif de durée ou de longueur ici, simplement l’analyse de votre journée et de votre mission pour la traverser de la meilleure façon possible.

Le débriefing

 

Cet exercice est pratiqué depuis plus de 2000 ans par les stoïciens et consiste à s’analyser soi-même. Il peut se faire le matin, le soir ou les deux, et il peut être court ou long selon la profondeur d’analyse pour laquelle vous optez. L’idée ici, c’est de faire le point sur vous, comment vous vous sentez, comment vous vous en sortez avec ce que vous voulez mettre en place, ce à quoi vous faites face. Vous pouvez y mettre vos réflexions du moment, ce qui vous anime, vos progrès, vos questions.

C’est une forme très libre d’écriture qui peut vous amener à mieux cerner vos réactions ou identifier d’excellentes options pour vos problématiques du moment, que vous ne parveniez pas à dégager par la penser (cela nous renvoie aux premiers bienfaits de l’écriture mentionnés plus haut et le fait de laisser, avec le journaling, l’inconscient participer à notre réflexion).

Là encore, n’hésitez pas à faire varier la longueur de votre page, à commencer doucement, sans vous frustrer, et laisser l’élan vous emporter. Il se peut que vous restiez quelques jours sans dépasser les 4 ou 5 lignes, puis que les choses se dénouent et que vous en veniez à très vite remplir votre page sans avoir la moindre impression de fournir un effort. Laissez infuser.

L’écriture libre, le journaling brut

 

Enfin, la forme d’écriture la plus simple et à la fois la plus complexe : l’écriture libre. Ici, on frôle de très près l’exercice précédent puisque bien souvent, nous allons tendre à l’analyse, à s’observer soi-même. Seulement vous n’avez absolument aucun cadre et vous êtes libre de partir où vous le souhaitez.

Vous pouvez lister plutôt que faire des phrases, vous pouvez dessiner, vous pouvez annoter, jouer avec les espaces. C’est un exercice très créatif sur tous les plans !

Quelques conseils en cas de panne d’inspiration

 

Tout le monde connait à un moment, et très souvent dès le début, des pannes d’inspiration. Des moments de silence où la mine est immobile : « qu’est-ce que je pourrais bien écrire… ». Et c’est tout à fait normal ! Fort heureusement, il existe plusieurs méthodes pour fluidifier l’écriture et débloquer ces pannes, en voici quelques unes :

  • Ecrivez tout ce que vous pensez. C’est à dire que si vous vous dites « je ne sais pas quoi écrire », écrivez « je ne sais pas quoi écrire ». Et si ça ne débloque toujours pas, recopiez-le une fois, deux fois, trois fois, autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que votre monologue intérieur vous donner d’autres mots à écrire. C’est un moyen assez amusant (vous rirez aux éclats en vous relisant des semaines plus tard) de débloquer la situation et surtout, un moyen hyper-efficace.
  • Dessinez, scketchnotez. N’hésiter pas à utiliser le dessin ou le sketch pour compléter vos écrits, mais aussi pour débloquer vos pannes d’inspiration. Parfois, certaines émotions ou certaines idées n’ont pas de formes concrètes avec des mots. Comme Rainer Maria Rilke le disait : « il est un espace où nul mot n’existe ». Peut-être que les images si, peut-être qu’un croquis peut vous aider à sortir ce que vous avez à sortir. Et qu’importe le niveau de détail du dessin, l’important ce n’est pas ce qui apparait sur votre feuille, c’est que vous y faites descendre depuis votre pensée.
  • Faites une mindmap. Parfois, pour mettre de l’ordre dans nos pensées, il faut tout simplement les ranger, les catégoriser, et pour ça, la mindmap est un outil fantastique. Faites un état des lieux de ce que vous souhaitez faire, comment vous voyez votre vie à partir de maintenant, quels en sont les composants essentiels, quel temps vous leur allouez, tracer votre propre carte routière. Ensuite, vous aurez surement des idées pour écrire, comme un petit speech d’intro donc cette jolie map pourrait être la couverture.