Être plus zen #1 – la méditation

Être plus zen, moins enclin au stress, davantage rationnel.le et embrasser pleinement le lâcher-prise, voilà une envie que nous partageons probablement tous ici et un chemin sur lequel nous sommes personnellement engagés depuis plus ou moins longtemps.

En route, nous avons tous expérimenté des outils pour y parvenir, certains avec plus de succès que d’autres, et je vous propose ici d’en étudier trois parmi les plus efficaces et soutenus par les neurosciences modernes. Nous allons voir ensemble pourquoi ils fonctionnent si bien et comment les incorporer simplement et progressivement à votre routine.

Car notre vie moderne, aussi excitante soit-elle, comporte son lot de stress et d’action qu’il nous faut gérer et tempérer au quotidien pour rester confortablement ancrés dans une zone de pleine santé. Inutile de chercher à l’éradiquer, nous y serons toujours confrontés et à vrai dire, il nous est même très utile dans de nombreux cas. L’idée, c’est plutôt de savoir comment s’en décharger très régulièrement pour éviter les « trop plein ».

Et à la clé, il n’y a pas qu’une protection anti-burnout mais toute une myriade de bienfaits ! Les sciences ne cessent de l’argumenter, que l’on regarde du côté de la biologie humaine ou des neurosciences, développer son zen nous donne accès à des fonctions cognitives plus élaborées, nous aide à régénérer nos marqueurs de vieillissement, protège notre mémoire, nous pousse naturellement vers l’engagement social et va jusqu’à nous prédisposer chimiquement au sourire et à l’empathie.

Une série d’articles consacrée au zen

Alors pour bien faire, je vous propose une série d’articles consacrée au zen et ce premier épisode dans lequel nous allons mettre en lumière un des plus efficaces et sans aucun doute le plus étudié des outils à notre disposition, la méditation.

Que cette discipline ait un effet sur le stress, plus personne n’en doute, mais la profondeur de son impact reste malgré tout largement sous-estimée ! Saviez-vous par exemple que les participants d’une retraite méditative de trois semaines ont vu leurs télomères s’agrandir, provoquant à l’échelle cellulaire un rajeunissement digne des plus grandes fictions de l’histoire du cinéma (1) ?  Ou encore que les pratiquants réguliers voient leur système immunitaire devenir significativement plus robuste (2) ?

Et le plus beau ? La méditation s’avère être un levier considérable de l’épigénétique. En d’autres termes, sa pratique permet d’activer et d’éteindre certains gènes, nous permettant par exemple d’interrompre des chaînes de prédispositions héréditaires à certaines maladies.

Ce que l’épigénétique nous dit, c’est que notre corps tout entier nous écoute, et la méditation est un combiné qui nous permet de lui chuchoter des mots doux.

Respirer, c’est la santé

Il y a beaucoup à dire sur cette belle discipline qu’est la méditation quant à notre quête de zen. En effet, où que l’on regarde, on peut y voir une interaction plus ou moins directe sur la santé et sur notre sérénité.

Sans chercher bien loin, on constate par exemple que la respiration, élément central de tout exercice de méditation, permet de moduler l’activité des différents systèmes nerveux autonomes, tous dessinés par la nature pour répondre à des niveaux de stress différents. On peut donc tout à fait imaginer le travail de respiration durant la méditation comme un interrupteur permettant par exemple de passer d’un mode « combat-fuite » très coûteux en énergie et éprouvant pour votre corps à un état de vigilance quasi-nulle. Votre organisme n’est alors plus taxé de la même manière et votre jauge d’énergie s’en retrouve préservée.

Et pour en ressentir les effets, rien de plus simple ! Vous n’avez qu’à vous installer confortablement et faire le vide quelques instants. Calmez le flot de pensées qui vous anime et lorsque vous vous sentez prêt.e, focalisez votre attention sur votre respiration.

Prenez une grande inspiration, lente et profonde, puis expirez avec autant de calme et de douceur. Recommencez, et affinez davantage la sensation de l’air qui entre et sort de vos poumons, votre ventre qui se soulève et se vide… Concentrez-vous sur vos narines, le bruit de chaque mouvement. Une fois, puis deux, trois, quatre…

Très vite, vous allez générer de nouvelles pensées et dévier votre focus de votre respiration. Et c’est tout à fait normal, c’est même ici que réside toute la subtilité de la méditation. Vous dirigez votre attention vers un objet (votre respiration) bien trop simple pour mobiliser toutes vos capacités cognitives, ce qui va laisser énormément de place pour de nouvelles pensées.

Pour bien le comprendre, visualisez votre cerveau comme un enfant avec la varicelle et une folle envie de se gratter. Si vous lui donnez deux pelotes de laine emmêlées à séparer, il va être assez occupé et avoir suffisamment les mains prises pour se détourner d’une bonne séance de grattage.

Se focaliser sur quelque chose d’aussi simple que la respiration, c’est donner à cet enfant non pas une boule de nœuds sans fin mais un simple caillou pour le distraire. Sans surprise, vous n’aurez pas à attendre plus de trois minutes pour le voir poser sa pierre et se gratter frénétiquement.

Avec vos inspirations comme seul point d’attention, vos pensées vont donc affluer doucement et votre rôle va alors être de repérer chaque décrochage pour rattacher dans la foulée votre focus à votre respiration.

Faites un essai, vous allez voir.

Tout va trop vite ? Voilà une astuce : comptez vos respirations. Cela va donner un peu plus de poids à votre centre d’attention et vous ancrer davantage. Comptez 1 pour une inspiration et une expiration, 2 pour le couplet suivant, puis 3, et 4, et 5…

Vous sentez comme vous êtes tiré.e vers le calme ? Votre respiration ralentie fait levier sur les battements de votre cœur, qui lui-même fait levier sur le jeu d’influence de vos différents systèmes nerveux autonomes. Vous avez ainsi une action sur tout un mécanisme qui fonctionne, sur le papier, de façon parfaitement autonome, et vous le branchez sur le mode zen ! Bluffant non ?

J’ai d’ores et déjà prévu de vous parler dans un article dédié des différentes voies nerveuses, de leurs influences et des outils qui s’offrent à nous pour les disposer de la meilleure façon pour nous. Vous aurez donc bientôt davantage d’informations et d’astuces sur le sujet.

De l’attention et de la concentration

Après votre respiration, c’est votre attention qui va profiter de la pratique régulière de la méditation et vous conduire au zen. En effet, durant le petit exercice que je vous ai décrit, vous avez renforcé votre capacité d’attention en recentrant systématiquement votre focus. Et ça, on peut le voir comme une répétition d’un exercice de musculation ! A chaque fois que vous avez pris conscience de votre déviation et que vous avez rattaché votre attention à votre respiration, vous avez « musclé » votre concentration.

Et nous retrouvons une foule d’applications concrètes et très profitables pour notre vie de tous les jours ! Être capable de se recentrer sur notre ligne de mire, nos objectifs, ce qui nous anime et nous rend heureux quand une journée particulièrement éreintante et stressante nous abreuve de pensées négatives ; c’est très pratique vous ne trouvez pas ?

Sans perdre le cap

La méditation, au regard de votre attention, va vous ancrer davantage dans le présent et le concret pour vous empêcher de vous soucier par anticipation de « ce qui pourrait vous arriver si… ». Car comme l’a très bien dit Sénèque : « nous souffrons de l’imagination plus que de la réalité ».

Nous sommes de véritables machines à prédiction, et ce de par notre nature. Nous envisageons très facilement les pires scénarios et malheureusement de façon quasi inévitable. En revanche, ce qui est parfaitement en notre pouvoir, c’est de renforcer notre capacité à relativiser, à passer outre ces anticipations et nous en tenir à l’instant présent.

Et cela se travail lors de chaque séance de méditation. Je vous ai partagé l’astuce du compte des respirations pour les journées de grands vents, quand votre mental est aussi agité qu’une barque en pleine tempête, et je vais vous en livrer une seconde, destinée elle aussi à « densifier » votre point d’attention de manière à mobiliser davantage d’énergie psychique et ainsi laisser moins de place à votre esprit vagabond.

L’idée, ici, sera de visualiser avec l’inspiration une émotion ou une dynamique agréable dont vous voulez vous munir, et de visualiser avec l’expiration un élément que vous souhaitez chasser de votre esprit. Vous pouvez ainsi, par exemple, visualiser la sérénité s’immiscer en vous à mesure que l’air remplit vos poumons, puis l’agacement quitter votre corps avec l’air que vous expulsez calmement.

Laissez libre cours à votre imagination et profitez de cette occasion pour épingler bien en vue des émotions que vous voudriez vivre davantage, un état d’esprit que vous voudriez arborer plus franchement.

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Concrètement au quotidien ?

Comment faire pour insérer un temps de méditation dans sa journée déjà si remplie ? Combien de temps méditer pour profiter de ses vertus ? La réponse tient en un mot : progressivement. Et voilà l’astuce : ne visez que l’immanquable. Partez sur 3 minutes et fixez votre séance au réveil ou au coucher.

Déposez un petit reminder sur votre table de chevet et quand le moment vient, réglez un minuteur sur 3 minutes, installez-vous confortablement et pratiquez en pleine conscience. Impossible en éteignant votre lampe le soir de vous coucher sans avoir pensé à méditer, et avec un objectif aussi atteignable, impossible de procrastiner.

Bien sûr, ce n’est pas 3 minutes de méditation qui décupleront vos ressources immunitaires ou encore la taille de vos chromosomes, seulement, ce sera suffisant pour vous mettre le pied à l’étrier. Le zen s’acquière dans la constance et nous allons dans un premier temps ne viser que la mise en place de la meilleure habitude qui vous puissiez prendre.

Parce que oui, 3 minutes, c’est court, très court. C’est très vite passé, mais finalement si vite que vous déborderez toujours. Et vous méditerez rapidement 5 minutes à chaque fois, puis 7, puis 10. Sans forcer, sans même réellement vous en rendre compte. Vous serez d’abord animé.e par l’envie de cocher votre case méditation de la journée, puis très vite, davantage par le plaisir de vous adonner à votre séance, par le plaisir qu’elle vous apporte.

Parce qu’au-delà de ses vertus zenifiantes, la méditation est une discipline très plaisante et pour ma part, un moment privilégié de chacune de mes journées. J’espère vous avoir donné avec ces quelques lignes l’envie de vous y essayer et les moyens pour le faire avec simplicité. N’hésitez pas à vous tourner vers les très belles vidéos de Joanna pour varier et nourrir votre pratique. La méditation peut très vite devenir un jeu passionnant, variez les exercices autant que possible et affinez toujours plus vos perceptions.

A très vite pour un nouvel outil zen !

(1)* Insight meditation and telomere biology: the effects of intensive retreat and the moderating role of personality. Quinn A.Cinklin

(2)* mindfulness meditation and the immune system: asystematic review of randomized controlled trials. David S. Black and George M.Slavich

2 réflexions sur “Être plus zen #1 – la méditation”

  1. C’est un article très intéressant et agréable à lire , bien que je connaissais déjà les bienfaits de la méditation votre article me donne envie d’aller plus loin et de m’y remettre ! J’ai hâte de lire le prochain article merci à vous ?

    1. Merci beaucoup Clémence, votre commentaire est très motivant ! Je suis très content que l’article vous ait plu et qu’il vous ait donné envie de pratiquer de nouveau. J’ai hâte de publier le prochain !

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