En quoi le yoga peut-il aider les sportifs ?

Comme vous l’avez peut-être vu, nous vous avons parlé de sportifs qui pratiquent le yoga en complément de leurs entraînements afin de récupérer et de se préparer pour les compétitions. Qu’il s’agisse de Simon et l’escalade ou encore Florian et le moto-cross, chaque sportif y trouve son compte. Une question se pose alors : en quoi le yoga peut-il aider les sportifs ?

C’est sans compter les stars du sport américaines qui ont incorporé le yoga dans leur routine. Nous pouvons ici citer Lebron James, vainqueur des championnats NBA en 2009, « Le yoga n’est pas juste une pratique physique, c’est aussi une pratique mentale et c’est une technique qui m’a beaucoup aidé ».

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Plusieurs raisons peuvent être exposées.

1- Développement d’une respiration profonde

S’il y a bien une chose à laquelle on n’échappe pas dans la pratique du yoga, c’est la respiration (pranayama), notamment la respiration Ujjayi, respiration profonde et par le nez, que l’on vise à conserver avec soi, même dans les postures (asana) les plus compliquées. Le yogi gère l’intensité de l’effort avec sa respiration, qui est centrale dans la maîtrise des sensations.

Les effets d’une bonne respiration sont multiples. Il est établi depuis longtemps qu’une respiration posée, calme, profonde a pour effet de réduire le stress pré-compétition, et plus généralement le stress dans la vie de tous les jours. En outre, le travail de souplesse est plus efficace lorsque la respiration vient dicter le mouvement. Lorsque le travail est bien effectué, il permet aussi d’améliorer la concentration, car en se concentrant sur sa respiration, on ne pense pas au reste, les pensées sont plus calmes et moins nombreuses.

« Cette technique simple peut instantanément améliorer la performance athlétique, et est spécialement bénéfique pour les activités à mouvements répétés tels que la course, le vélo, la natation etc. » Al Lee, co-auteur de Perfect Breathing *respiration parfaite* (Publication Sterling, 2009), parlant d’une technique de respiration que l’on retrouve dans la pratique du yoga

Il existe plusieurs méthodes de pranayama :

  • la respiration pendant toute la pratique, que l’on a mentionnée au début de cet article : la respiration ujjayi
  • et la respiration lorsque le corps est au repos (souvent, assis en tailleur), comme outil de centrage, d’ancrage et de méditation

Plusieurs raisons viennent expliquer cette amélioration de performance grâce à la respiration. Dans leur ouvrage sur la respiration cité plus haut, Al Lee et Don Campbell reportent une étude qu’ils ont effectuée sur des athlètes, notant que le travail respiratoire avant un effort et pendant l’effort avaient permis de diminuer la consommation en oxygène et surtout, d’améliorer les performances sportives à hauteur de 8% (moyenne). Cela équivaut à 3 à 5 minutes de gagnées sur une course à pied d’une heure.

Cependant le lien de causalité est assez flou car un autre facteur pourrait venir expliquer cette amélioration dans les performances : la respiration vient aussi améliorer la concentration, concentration qui a son tour peut améliorer la performance. Toujours est-il que cette respiration est un allié pour les sportifs et qu’il est bon de pratiquer quelques techniques !

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2 – Meilleure amplitude de mouvement

Il existe plusieurs pratiques de yoga, mais une pratique complète incorporera toujours des mouvements lents, des étirements statiques. Dans le jargon on parle de ROM (range of mouvement), et cette dernière est affectée par 3 critères :

  • la longueur et l’élasticité des muscles,
  • la structure de nos articulations
  • le système nerveux

Pour travailler cette amplitude de mouvement, le yoga est un outil intéressant. Qui a envie, après une longue séance, d’accorder encore 15 voire 30 minutes à des étirements ? Rares sont les athlètes qui on la motivation… ce qui est parfaitement compréhensible. Le yoga étant une pratique à part entière, il est possible de compenser un gros entraînement avec une séance le lendemain. Les postures sont variées et surtout, assez inhabituelle pour les néophytes, ce qui présente un réel avantage pour permettre au corps d’être mis au défi dans un tout autre domaine.

Une pratique complète permet de travailler les étirements statiques et dynamiques, qui sont tous deux essentiels pour un entraînement complet.

Les avantages d’une plus grande amplitude de mouvement sont assez nombreux. Principalement, cela permet de diminuer un peu les chances de blessures grâce à une capacité de mouvement plus large. Autre point important : l’explosivité. Plus on est capable de solliciter un muscle dans son amplitude, plus nous aurons d’élan, en quelque sorte.

Permettez-moi ici de faire un petit point important; nous avons tendance à confondre les différents types d’étirements, à savoir : étirement dynamique, étirement actif, étirement static et étirement passif.

  1. Etirement dynamique : c’est un étirement pendant lequel on bouge pour entrer et sortir de la position
  2. Etirement actif : c’est un étirement qui sollicite les muscles : le muscle agoniste et le muscle antagoniste travaillent tous les deux ou seulement l’un des deux travaille
  3. Etirement static : on ne bouge pas dans la position, l’intensité est alors déterminée par la durée pendant laquelle on tient cette posture
  4. Etirement passif : aucun muscle ne travaille, la gravité vient jouer son rôle pour aider l’étirement

Tous ces types d’étirements peuvent être retrouvés dans la pratique du yoga, notamment dans la pratique du Yoga Ashtanga.

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3 – Meilleurs équilibre et répartition

Trois points peuvent être abordés plus précisément :

  • les déséquilibres musculaires qui contribuent à d’éventuelles pertes d’équilibre pendant les postures
  • l’oreille interne qui régule notre équilibre
  • l’emploi des muscles stabilisateurs – qui est grandement négligé par certains entraînements (on pense aux weightlifters)

Avec ces 3 points,  la notion d’équilibre est abordée sous des angles différents, bien qu’ils soient tous imbriqués. Ces 3 points font aussi référence à deux sortes d’équilibres :

  1. L’équilibre dynamique : on reste en équilibre tout en étant dans le mouvement
  2. L’équilibre statique : on tient en équilibre sans bouger

La pratique du yoga présente un défi pour notre équilibre, qu’il s’agisse de l’équilibre statique, ou l’équilibre dynamique. Nous pensons notamment à la posture de l’arbre, du guerrier 3 et tant d’autres.

Qu’entendons-nous par une meilleure répartition ? Le yoga fait travailler les muscles abdominaux ainsi que les muscles de la chaîne postérieure (en anglais on y fait référence en parlant de core muscles), muscles qui ne sont pas toujours travaillés dans l’utilité. Ainsi on voit beaucoup d’entraînements proposant des crunches plutôt que des exercices utiles tels que la planche et les transitions que l’on retrouve dans un enchaînement de Yoga Vinyasa (chien tête en haut, chien tête en bas, saut en avant contrôlé, etc.). Ces muscles permettent de mieux répartir la charge lors d’une réception, en prenant une partie du choc dans

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Le yoga nécessite, dans sa pratique, un travail complet du corps, entre renforcement et étirements en tous genre, en passant par l’équilibre, la respiration et la concentration. Ces éléments, essentiels aux sportifs pourront aider au quotidien.

 

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