Comment éviter les blessures pendant la pratique du yoga ?

Difficile de se blesser en yoga… Mais si telle est votre crainte, alors voici quelques éléments qui pourront vous aider.

Certaines postures de yoga paraissent contre-nature, et pendant un cours, on peut avoir peur de se blesser. Comment éviter les blessures pendant un cours de yoga ? C’est ce que nous allons voir ensemble dans cet article ! Nous dédions cet article à notre Yogini Axelle qui nous a soufflé l’idée de rédiger un article pour vous aider à trouver vos propres limites.

La pratique du yoga se concentre beaucoup sur les sensations. Un cours de yoga est très intime et personnel : en tout cas, c’est notre vision chez Yogi Lab et c’est avec cette idée en tête que nous créons nos cours de yoga en ligne. Partant de ce postulat, il semble donc que le yogi élève a entre ses mains une responsabilité : trouver ce qui est plaisant, ce qui fait travailler et ce qui fait sortir de la zone de confort sans aller jusqu’à la blessure. C’est un équilibre que l’on parvient à trouver au fil de la pratique. En effet, les débutants vont forcément ressentir des sensations intenses.

Avec la pratique, on apprend à connaître son corps, et c’est ainsi que l’on peut plus facilement juger ce qui est bon pour nous, et ce qui ne l’est pas.

Si vous voulez en savoir plus nous vous invitons à jeter un oeil aux vidéos que nous avons tournées avec notre kiné favori, Greg, qui met un terme une bonne fois pour toutes aux idées reçues que ce soit pour le dos, ou les autres parties du corps. Souvenez-vous chers Yogis et chères Yoginis, le corps est sensé bouger et le travail de mobilité est essentiel pour une bonne santé.

Voici quelques indications qui pourront vous aider pour votre pratique !

Les zones du corps à surveiller

Les genoux 

Avez-vous remarqué que pendant nos cours, nous portons souvent votre attention à l’alignement de vos genoux ? Le genou est une articulation composée de plusieurs ligaments, et nous pouvons alors découvrir toute la complexité formée par le genou. L’articulation est formée par 3 os que vous voyez sur le schéma ci-dessous, ainsi que les ligaments qui viennent stabiliser l’articulation. Le mouvement du genou est intimement lié à celui de la hanche.

 

Prenons la posture du lotus par exemple. Si vos hanches sont ouvertes, alors vous pourrez entrer aisément dans la posture et comme les hanches permettent l’ouverture le genou sera confortablement installé. En revanche, si les hanches ne sont pas très ouvertes : ne permettent pas aux genoux de toucher le sol en papillon par exemple, alors en forçant la posture du lotus, c’est le genou qui prendra ! Les ligaments collatéraux s’étireront plus que ce qui est bon pour eux.

Comment y remédier ? Tout simplement : ne pas forcer les postures comme le lotus. Dans nos cours, nous vous proposons toujours des solutions de repli, des options moins fatigantes pour les genoux (comme placer un bloc, ou encore aller moins loin). Ces options font appel à votre sagesse de yogi. Il est toujours préférable de reculer pour mieux sauter… (dans la 2e partie de cet article nous vous disons comment comprendre les signaux du corps).

 

Comment savoir si je vais trop loin ?

Le genou est une articulation qui n’envoie pas beaucoup de signaux de douleur par rapport à d’autres articulations, il est donc important d’être bien à l’écoute. Si la posture du lotus tire beaucoup, ou si n’importe quelle autre posture cause une sensation de gêne au niveau du genou, il est préférable de ne pas forcer, d’utiliser des blocs/briques, ou d’aller moins loin. Nous sommes tous différents, et il n’y a donc qu’une solution pour vous : tester plusieurs alignements pour trouver l’ajustement qui vous convient le mieux.

 

Les hanches

Les hanches sont une très grosse articulation, et surtout, nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne. La souplesse de nos hanches est tout simplement déterminée par la profondeur avec laquelle notre fémur (plus précisément tête fémorale) est logé dans la hanche. La première étape est donc de comprendre que chaque corps est différent ! Mieux vaut faire équipe avec le corps que l’on a plutôt que de lutter contre 😉 Encore un secret pour une pratique durable et en toute sécurité.

Image associée

Une fois encore, dans certaines postures il est tentant de forcer un peu les choses, parce que nous voyons le/la prof faire et que nous voulons reproduire la même posture. La mission du yogi est, ici aussi, d’écouter le corps et d’être attentif.ve aux signaux qu’il peut nous envoyer.

Comment savoir si je vais trop loin ?

Comme le genou, la hanche est une articulation qui n’envoie pas beaucoup de signaux de douleur par rapport à d’autres articulations, il est donc important d’être bien à l’écoute. Le meilleur moyen de pratiquer en tout sécurité est de travailler souplesse et force. Chez Yogi Lab, nous mettons un point d’honneur sur : l’équilibre et l’adaptation. C’est pourquoi vos professeurs vous proposeront toujours des options débutant, intermédiaire et avancées dans les postures intenses.

 

Les poignets

Selon le style de pratique, cette toute petite articulation peut supporter beaucoup de poids. Or, le poignet n’est pas prévu à cet effet ! Pour les poignets, nous parlerons surtout de douleurs dues à des mises en tension répétées. Il est essentiel de bien les étirer. D’ailleurs, nous avons une séance spéciale pour cela.

Comme pour les autres articulations, la priorité est de faire appel à votre bon sens. Si vous passez en équilibre sur les mains sans être échauffés et alors que vous êtes complètement débutants, il y a des chances pour que les poignets souffrent un peu.

Quelques conseils pour éviter les douleurs

Sachez reconnaître les moments où les poignets ont besoin de repos (une petite gêne le lendemain d’une pratique est déjà un signe) et échauffez les poignets avec une mise en charge progressive. Chez Yogi Lab nous commençons très souvent un cours avec les postures du chat et de la vache : ceci est un bon exemple de mise en charge progressive.

Les épaules

Les épaules sont très mobiles, c’est une articulation qui peut bouger sur tous les plans de mouvement. Chez Yogi Lab nous avons à coeur de travailler en équilibre le renforcement et l’assouplissement de cette articulation.

En résumé :

En termes de blessures, ce n’est pas l’alignement qui est le plus important, c’est la sensation du Yogi car nous sommes tous différents. Le Chaturanga Dandasana, qui fait partie de tout cours de yoga vinyasa est un excellent moyen de renforcer les épaules et les bras, pour stabiliser cette articulation. Deux options pour chaturanga dandasana : poser les genoux au sol ou non. Comment connaître l’option qui vous convient le mieux ?

  1. Les coudes peuvent rester près des côtes pendant que je descends
  2. Les épaules ne sont pas collées au cou, elles sont loin des oreilles

Essayez toujours une première fois avec les coudes pliés pour vous échauffer un peu (c’est ce que vos professeurs vous invitent toujours à faire !).

Quelques conseils pour renforcer les épaules

Prenez votre temps pour descendre en chaturanga dandasana. Tirez vos épaules vers l’arrière en cobra ou en chien tête en haut. Pousssez les omoplates le plus loin possible l’une de l’autre en planche.

Le dos

Le dos est très sollicité pour son plus grand bonheur ! Ici encore, nous faisons appel au bon sens du yogi et de la yogini. Comme nous vous le disons souvent pendant les cours, nous recherchons certes des sensations parfois intenses, mais nous ne souhaitons pas aller jusqu’à la sensation de pincement par exemple. Greg explique très bien les subtilités dans nos vidéos. Il est normal de ressentir des sensations musculaires assez fortes, ainsi que des sensations dans la colonne. Même les yogis avertis peuvent ressentir de fortes sensations. L’essentiel est de ne pas pousser jusqu’à la douleur, jusqu’à la gêne. Nous vous donnons plus bas quelques indicateurs importants.

Quelques indicateurs à prendre en compte

  • sensation de pincement : on adapte et on respire
  • sensation de déchirure : on adapte et on rend la posture moins intense
  • souffle coupé : on ralentit
  • brulure musculaire : c’est bon !
  • sensation forte d’étirement : c’est bon, on respire

On résume !

  • Je ne force pas si j’ai mal : j’écoute mon corps
  • Je n’ajoute pas de charge
  • J’écoute les options proposées par les professeurs

Le conseil favori de votre professeure Tiphaine : Écoutez le murmure avant qu’il devienne un hurlement.

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