Café et sommeil

Café et sommeil, quelle est la limite ?

Longtemps montré du doigt, le café tend depuis plusieurs années maintenant à redorer son blason. Avec une liste de vertus continuellement alimentée par la recherche, la deuxième boisson la plus consommée au monde (derrière le thé) semble aujourd’hui quitter le camp des mauvaises habitudes pour celui des atouts santés.

Mais cette rédemption n’est pas absolue, et le café n’est pas pour autant blanchi par la science car comme très souvent : tout est une question d’équilibre.

Si de faibles doses permettent par exemple de lutter contre le stress, une surconsommation vous mènera droit aux affres de l’anxiété.

Et il en va de même pour de nombreux effets, parfois opposés, dont la frontière n’est qu’à portée de tasse.

Le questionnement est alors légitime : comment consommer du café de façon à profiter de ses vertus sans s’exposer aux effets négatifs ? Quels sont les mécanismes en jeu ? Et pourquoi les comprendre permet de se protéger d’une surconsommation ?

Le café et ses nombreux bienfaits

Si on lui connait depuis toujours des propriétés antioxydantes de par sa composition nutritionnelle, une faculté à augmenter la vigilance, l’attention et la concentration, on lui a également découvert un rôle de prévention pour de nombreux troubles de la santé.

Anti-inflammatoire, le café permet donc de prévenir de nombreuses maladies comme le diabète, les pathologies cardiovasculaires, le cancer, l’hypertension ou encore les problématiques articulaires chroniques. Il diminue également le risque de calculs vésiculaires et joue un rôle dans la prévention de la maladie de Parkinson comme dans l’allègement de ses symptômes.

Le café et ses méfaits

Parler café, c’est bien évidemment parler caféine. Et dès lors que cette substance psychoactive est évoquée, au-delà de ses effets négatifs directs en cas de surconsommation, la question plus essentielle du sommeil se pose.

Car comme de nombreux chercheurs le clament depuis des années maintenant, le sommeil représente la fondation de notre santé. S’il doit être choyé et placé au centre de notre attention, on ne peut laisser une liste de bienfaits (aussi alléchante soit-elle) nous détourner de cette base fondamentale : le café nuit au sommeil. Et ce de par sa nature !

Je ne recommanderai jamais assez la lecture de « Pourquoi Nous dormons« , l’excellent ouvrage sur le sommeil du spécialiste américain Matthew Walker.

La mécanique du sommeil

Pour bien comprendre cela, prenons quelques instants pour mettre en lumière la mécanique du sommeil

Dans un schéma simplifié, on retrouve deux acteurs principaux : la mélatonine et l’adénosine. D’un côté le signal de départ du sommeil et de l’autre, son interrupteur.

La mélatonine ou le top départ

Basée sur notre rythme circadien (notre horloge interne), la production de mélatonine est régulée par le noyau suprachiasmatique.

Il s’agit d’une partie du cerveau que l’on peut visualiser comme un bouton « jour » / « nuit ».

C’est grâce à lui que, même dans une caverne, isolé.e de la lumière du jour, vous iriez tout de même dormir le soir, et que vous vous lèveriez le matin.

La mélatonine agit donc comme un messager à la voix très franche, un puissant mégaphone qui vous annonce qu’il fait nuit et qu’il est temps de dormir.

Matthew Walker image très bien cela en vous faisant passer pour un coureur, et en imaginant la mélatonine comme le juge arbitre équipé du pistolet de départ. La mélatonine ne vous fait pas courir, elle vous donne le top départ. De même qu’en réalité, elle ne vous fait pas dormir, elle vous prévient juste qu’il est l’heure de vous coucher.

Petite parenthèse sur le décalage horaire

C’est d’ailleurs parce qu’elle n’est pas libérée au bon moment qu’il est difficile de dormir durant les premiers jours d’un voyage à l’autre bout du globe.

Décalage horaire oblige, notre rythme circadien ne s’est pas encore adapté et la mélatonine n’est pas libérée dans le bon timing. Vous êtes somnolent en pleine journée et vous avez les yeux grands ouverts au moment de dormir. Et ce malgré la fatigue !

Quoi de plus normal à vrai dire, le top départ du sommeil vous est donné en pleine journée, et votre pic d’éveil coïncide avec le moment où vous vous mettez au lit.

Revenons à notre top départ pour le sommeil

Typiquement, lorsque nous dormons, le taux de mélatonine atteint son pic en début de nuit puis diminue jusqu’au matin. La lumière du soleil qui nous parvient au réveil agit alors comme une pédale de frein sur notre cerveau, et lui fait diminuer la libération du signal sommeil.

Pour certaines personnes, ce pic d’éveil arrive tôt dans la journée et l’envie de dormir se fait sentir relativement tôt dans la soirée. Pour d’autres en revanche, c’est l’inverse. C’est pour cela que certains se disent du matin et d’autres du soir, qu’ils sont plus en éveil aux premières lueurs du jour et que les autres, à l’opposé, se sentent systématiquement dans les choux avant 9 ou 10 heures du matin.

On estime qu’environ 40% de la population est décalée vers le matin, et 30% vers le soir.

La faute à un vieil héritage de nos ancêtres qui, pour ne pas laisser le camp sans surveillance 8h d’affilé, se sont doucement décalés, formant deux groupes distincts. Les « lève-tôt » s’endormaient à 20h et se réveillaient à 5h, et les « lève-tard » se couchaient à 2h et se réveillaient à 11h. L’évolution nous permettait alors de ne laisser le camp sans surveillance que quelques heures seulement.

Bien que cette différence se soit atténuée avec le temps, on dénote toujours un reliquat évolutionniste et manque de chance pour nos amis « lève-tard », notre société s’est construite sur le rythme des « lève-tôt » !

Nos journées commencent à 8-9h, soit pour certains, en pleine nuit ou presque ! Fait très intéressant, témoin d’une prise de conscience quant aux différences interpersonnelles au regard du sommeil, certaines grandes entreprises comme Google notamment permettent à leurs employés de placer leurs heures de travail à leur guise dans la journée.

L’adénosine ou l’agent actif du sommeil

Si la mélatonine ne donne qu’un signal de départ, l’adénosine, elle, a un rôle plus direct dans notre sommeil : elle nous endort.

Sa concentration augmente dans notre organisme dès notre réveil et s’accumule tout au long de la journée jusqu’à devenir si importante qu’elle nous plonge dans un sommeil profond. Elle fait en quelque sorte pression sur notre état d’éveil.

Imaginez un baromètre dont l’aiguille ne cesse d’avancer durant la journée et dont la dernière valeur est « dormir ».

Mélatonine + adénosine = sommeil

Présentes simultanément dans notre organisme, la mélatonine et l’adénosine induisent le sommeil. L’une annonce le « top départ » et l’autre le reçoit et nous amène doucement vers la somnolence puis le sommeil.

Avec une parfaite synchronisation de ces deux messagers, notre sommeil se fait stable et sain pour peu qu’il dure suffisamment. La frontière entre ses bienfaits et les répercussions de sa négligence ne tient donc plus qu’à l’heure de notre réveil (ou presque !).

Pourquoi le sommeil est si important, et la caféine potentiellement si dangereuse ?

D’un côté, nous avons le sommeil choyé et :

  • L’enrichissement de notre capacité à apprendre, mémoriser, prendre des décisions et faire des choix.
  • Une excellente santé psychologique par le recentrage de nos circuits émotionnels nous permettant d’assurer notre vie sociale et de relever les challenges psychologiques de la vie moderne.
  • Le soutien de l’arsenal de nos défenses immunitaires, de notre équilibre métabolique et de notre balance insuline / glycémie.
  • La régulation de notre appétit
  • Le support essentiel à notre vie microbienne
  • Le maintien de notre condition physique
  • La santé de notre système cardiovasculaire.

De l’autre, un sommeil négligé et :

  • La démolition de notre système immunitaire
  • L’augmentation des risques de cancer (jusqu’à 50%)
  • Une voie toute tracée vers la maladie d’Alzheimer
  • Un dérèglement du glucose sanguin si franc qu’il est possible d’être diagnostiqué pré-diabétique après seulement 10 jours de sommeil restreint (retrouvez cette études et plein d’autres encore dans « Pourquoi nous dormons« ).
  • Une augmentation des chances d’obstruction des artères coronaires, d’AVC et d’insuffisance cardiaque
  • Une très forte contribution au développement de pathologies psychiatriques comme la dépression et l’anxiété.

Et la frontière entre les deux est plus mince que l’on pourrait le croire. S’il est désormais admis qu’une nuit de sommeil idéale se situe autour de huit heures, beaucoup d’entre nous pensent encore n’avoir besoin que de six heures tout au plus.

Cette croyance à la peau dure est à l’origine de ma toute première publication sur le média Juste Naturo, dans laquelle j’expose les différences cruciales entre une nuit de huit heure et une nuit de six heures. Il n’est pas seulement question de deux petites heures de sommeil en moins, comme on pourrait le croire de prime abord…

La problématique de la caféine

La frontière entre les bienfaits d’un sommeil choyé et les répercussions de sa négligence ne tient donc plus qu’à l’heure de votre réveil… ou presque ! Revenons au café et à la caféine.

Si le café permet de supprimer l’état de somnolence et d’augmenter la vigilance, c’est notamment parce que la caféine utilise les mêmes récepteurs utilisés par le cerveau pour capter l’adénosine. Et elle les désactive !

L’adénosine (l’hormone de la fatigue) a beau être présente dans l’organisme, même en forte concentration, la caféine ne permet pas à l’organisme de pleinement ressentir cette pression du sommeil. Votre cerveau est masqué, et il n’est plus capable d’initier le sommeil !

Et selon vous, pendant combien de temps retrouve-t-on de la caféine dans l’organisme après avoir bu un café ?

En pharmacologie, on utilise le terme « demi-vie » pour désigner le temps nécessaire pour que la concentration d’une substance ne soit plus que de 50% par rapport à sa valeur initiale.

Avec le café, on cherche donc à savoir le temps qu’il faut à l’organisme pour évacuer la moitié de la caféine absorbée. Et tenez-vous bien, la demi-vie de la caféine est en moyenne de… 7 heures !

Vous buvez un café à 10h du matin et vous avez encore 50% de la caféine dans votre organisme à 17h !

Comment votre café de 10h00 peut vous empêcher de dormir

Si la demi-vie de la caféine est en moyenne de 7 heures, comment se fait-il que certaines personnes soient capables de boire un café à la fin d’un dîner au restaurant sans être gênées pour dormir alors que d’autres peinent à s’endormir à cause d’une petite tasse bue à 13h ?

La réponse est génétique. Malheureusement, nous ne sommes pas tous égaux devant l’élimination de la caféine. Celle-ci est assurée par une enzyme produite par le foie et dont il existe plusieurs « versions ».

Tout comme il existe plusieurs couleurs d’yeux, il existe plusieurs « variantes » de cette enzyme, et si vous n’avez pas la « bonne », il vous sera très difficile d’éliminer la caféine.

Café

Café, quelques recommandations

Au-delà d’effets directs comme l’excitation excessive, l’énervement, la perte de patience, une tachycardie marquée ou encore un vilain pic de cortisol, la principale conséquence d’une surconsommation de café concerne la perturbation du sommeil. Et comme nous l’avons vu plus haut, elle s’accompagne d’une foule d’effets néfastes.

Il n’est donc pas uniquement question de quantité mais également de timing. Beaucoup d’effets positifs de la caféine tendent à disparaitre après deux tasses et cette limite semble convenir à la tolérance moyenne au regard des problèmes de sommeil. La question du timing reste, elle, personnelle, et de simples vérifications peuvent vous permettre d’évaluer votre limite.

S’il vous est possible de vous rendormir à 10 ou 11h du matin, s’il vous est impossible de fonctionner de façon optimale sans café avant midi, si sans réveil, vous êtes capables de dormir toute la matinée sans vous réveiller, ou encore si vous avez régulièrement besoin de relire la même phrase, votre consommation de café peut être problématique.

Et si votre sommeil vous fait la vie dure

Vous avez la chance d’être dans une des meilleures démarches qui soit pour réguler votre sommeil. Comme je l’explique dans mon article « Le yoga pour bien dormir« , le yoga est un des meilleurs outils pour favoriser le sommeil en quantité et en qualité.

Vous pouvez également vous tourner vers le véritable joyau de la lutte contre les troubles du sommeil : le Yoga Nidra. Cette pratique méditative est une véritable merveille à étudier, elle n’en finit plus de bluffer les scientifiques (qui sont de plus en plus nombreux à se pencher sur ses effets).

Nous lui avons consacré un article complet, pour décrypter ce qui se passe dans notre cerveau et notre organisme tout entier lors d’une séance, et vous le verrez, on ne peut mieux préparer le corps à dormir qu’avec une séance de Yoga Nidra.

Voici quelques séances pour vous faire une idée :